Girovagando per le palestre ci si imbatte spesso in esercizi-scempi di vario genere. La maggior parte dei tali, si concentra nell’allenamento dei tanto desiderati addominali nonchè il muscolo che ogni ‘maschio alfa’ brama. Conosco molte persone che si iscrivono in palestra o ad un corso, iniziano a correre, per il solo scopo di ottenere la tartaruga.
Migliaia e migliaia di domande su quale sia il miglior esercizio per gli addominali, come ottenerli più definiti e sporgenti.
Punti chiave per capire come allenare gli addominali:
· Non mangiare m***a! Questo credo sia una regola fondamentale, se siete alla ricerca di un addome scolpito e non siete geneticamente magri e asciutti, direi che correggere le vostre cattive abitudini alimentari sia il primo passo. Il primo e il più importante.
· Gli addominali sono un muscolo prevalentemente composto da fibra rossa o lenta, essendo un muscolo posturale. Quindi risponderanno meglio a degli stimoli lunghi e protratti nel tempo.
· Gli addominali sono un muscolo sinergico, hanno lo scopo di stabilizzare il nostro corpo in ogni movimento che compiamo. Se in una seduta di allenamento eseguiamo esercizi che richiedono una grande attivazione in sinergia degli addominali (Trazioni alla sbarra, Front lever, Planche, Dips, Squat…) li alleneremo senza nemmeno accorgercene.
· Molto spesso erroneamente si fanno esercizi per gli addominali che coinvolgono in maniera massiccia lo psoas-iliaco, che riduce il lavoro degli addominali.
Personalmente credo di aver svolto circa… 100-150 esercizi diversi per gli addominali, in tutte le salse ed angolazioni, posture e modi diversi. Tuttavia mi sono reso conto che finchè non provi il Calisthenics non hai mai saputo cosa voglia dire allenare gli addominali. Essi infatti, nella ginnastica e nel Calisthenics, sono il fulcro di ogni allenamento e vengono allenati in maniera unica, essendo coinvolti nel 99% degli esercizi che si vanno a svolgere. Diciamo che sono come le fondamenta per una casa, se non tengono viene giù. Non vengono allenati con estenuanti serie di crunch o di leg lift sulla panchetta, ma viene allenato il ‘’core’’ nella sua totalità, con esercizi che prevedono il suo massiccio utilizzo insieme ad altri muscoli, ma anche con esercizi mirati. Il mio consiglio quindi è quello di iniziare a svolgere esercizi che richiedono una attivazione degli addominali e, a fine allenamento, eseguire questo bel gruppetto di esercizi:
Hollow body hold: Stesi a pancia in su, raccogliere le gambe fino a formare un angolo di circa 90° con il corpo. Le spalle si sollevano da terra. L’unica parte del corpo a contatto con il suolo è la bassa schiena. Contrarre profondamente addominali e glutei. Tenere la posizione 30’’, riposare 30’’ e ripetere, per 4 volte. Vi sentite degli strongman e pensate che questo esercizio sia banale? Cavigliere da 4kg e lacrime.
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| Hollow body hold a terra (variante difficile) |
Plank a terra: Posizionarsi con i gomiti a terra a pancia in giù. Formare un angolo gomito-braccio di 90°. Stendere il corpo e mantenere solo il dorso del piede a terra (non le punte!). In questo esercizio le scapole vanno protratte (allontanate tra loro) e depresse (mantenute lontano dalle orecchie). In parole semplici, per chi non conosce le precedenti, create una volontaria gobba sulla vostra schiena, spingete le spalle lontane dalle orecchie contraendo il muscolo gran dorsale, allontanate tra loro le scapole, contraete gli addominali e i glutei. Lo sò, per i maschi sono più di 2 cose da pensare nello stesso momento, ma ce la potete fare ragazzi. Qui quando arrivate a 1’ di tenuta per 5 serie con un breve recupero, avrete dei gran bei addominali.
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| Plank a terra |
L-sit: Da una posizione di appoggio sulle parallele, parallettes o a terra, stendere le gambe di fronte a sè fino a formare un angolo di 90° tra le gambe e il busto. Deprimere le spalle e ”spingere fuori il petto”.
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| L-sit |
2 pensieri su “The rock solid core: una luce tra le oscurità delle palestre”
Ciao Bartoflex!
Innanzitutto voglio ringraziarti per questo spazio, i primi articoli sono davvero ottimi. Nel mondo del fitness e affini c'è sempre da fare tanta chiarezza!
Volevo chiederti un parere. Essendo personalmente uno che prima di approcciare una nuova disciplina “studia” e poi passa alla pratica, oltre agli ottimi articoli che si trovano sul web (complimenti per la “partnership” con Project Invictus, angolo di luce nell'oscurità dell'ignoranza!!!) tu che libri hai letto o vorresti leggere?
Insomma, quale didattica non deve mancare?
Inoltre, riguardo il tuo articolo sulla completezza dell'allenamento, credi che quei principi sulle spinte e tirate possano essere applicate anche all'allenamento con i sovraccarichi?
Ti ringrazio ancora, aspetto con ansia l'articolo cui hai accennato alla fine del pezzo riguardante la completezza dell'allenamento!
Ciao Edoardo! E' motivo di grande gioia per me leggere le tue parole, sono davvero molto contento che i miei articoli ti servano e spero ti guidino come nient'altro.
La mia conoscenza deriva più che altro da corsi esterni di Ginnastica e Calisthenics, e dalla lettura di libri in inglese sulla ginnastica. Uno che ti posso consigliare (da un punto di vista conoscitivo) è overcoming gravity di Steven Low. Il materiale che trovi e che troverai sul project sotto la sezione ''movimenti primordiali'' (curata da me) ti darà comunque molte molte delle informazioni necessarie! A giorni uscirà la seconda parte sull'allenamento riguardante la programmazione e altri esercizi! Grazie infinite e a presto!
Quando vuoi, sai che basta chiedere!
Bartoflex