Il riscaldamento è di certo uno dei capisaldi di ogni allenamento, una parte davvero molto importante. Vediamo in questo articolo come la visione di un buon riscaldamento non debba essere solo correlata all’aumento della temperatura corporea ed avere i muscoli caldi, ma bensì intendere questa prima parte dell’allenamento come un vero e proprio lavoro per la prevenzione di infortuni, sviluppo di mobilità articolare e flessibilità, condizionamento tendineo e potenziamento fisico. In questa materia c’è chi non presta abbastanza attenzione, non scaldandosi bene, ma c’è anche chi esagera arrivando ad allenarsi in condizioni pietose dopo un riscaldamento che affatica troppo il corpo.

Vediamo ora qualche punto fondamentale e a cosa deve essere volto un buon riscaldamento:

• Aumentare la temperatura corporea e l’afflusso di sangue a muscoli e tendini, in modo da prepararli ad un lavoro più intenso.
• Coinvolgere possibilmente tutto il corpo e i muscoli che andremo a sollecitare.
• Andare a lavorare sui ROM (Range Of Movement) delle articolazioni, cercando di toccare tutti i punti di allungamento.
• Avvicinarci gradualmente al carico che andremo ad utilizzare in allenamento.

Il riscaldamento può essere scomposto in 5 fasi diverse, anche se non vi è una netta distinzione tra queste.

1. La prima fase è quella che prevede un riscaldamento delle articolazioni mediante delle circonduzioni di queste ultime. Partiremo ad esempio dalle spalle, facendo prima delle circonduzioni strette, poi larghe, verso ambo le direzioni, per poi passare al collo, ai polsi, alle ginocchia, alle anche e così via. 20/30 movimenti circolatori sono più che sufficienti.
2. Nella seconda fase del riscaldamento inizieremo a lavorare sulla mobilità, mediante dei movimenti ampi e dinamici. Si parla quindi di esercizi come squat profondi, sumo squats, crosshack squats, dislocazioni con bastone e tanti altri. 2/3 movimenti per 10/15 ripetizioni l’uno, con delle piccole pause da 2” nelle posizioni di allungamento, fanno un eccellente lavoro. Possiamo partire con la parte inferiore per poi passare a quella superiore, prima con movimenti semplici e passando poi a posizioni di allungamento più avanzate, sempre eseguendo movimenti dinamici, come piegare e stendere le gambe, good morning a gambe tese, fare delle estensioni di spalle dinamiche (che trovate alla fine di questo articolo), dislocazioni con bastone, passive and active hang, skin the cat… Lo scopo è lavorare sulla costruzione di nuovo range articolare mediante degli esercizi dinamici che utilizzano più rom possibile. Non è una novità infatti vedere ginnasti eseguire le spaccate durante il riscaldamento, weightlifters utilizzare esercizi di stretching prima delle alzate, handbalancers eseguire ogni sorta di stretching prima di una performance… Non si sta trattando di fare stretching passivo, ma di lavorare sui range di mobilità che riesce a ricoprire il nostro corpo, cosa ben diversa! Quindi, ben venga del lavoro di allungamento all’inizio dell’allenamento: permette di costruire e mantenere livelli di allungamento eccellenti!
3. Nella terza fase andremo a lavorare sulle principali articolazioni che vengono sollecitate durante l’allenamento. Ad esempio, nel corpo libero, i polsi sono sempre sottoposti a grandi tensioni. Per cui, un riscaldamento specifico per questa parte del corpo è importante e può metterci seriamente al riparo da infortuni, oltre che potenziare quella determinata area. La routine di riscaldamento per i polsi, la trovate cliccando quì.
4. Nella quarta fase troviamo il pre-hab, il lavoro di prevenzione degli infortuni . Questa fase varia a seconda di quale disciplina e genere di sforzo fisico a cui andiamo a sottoporre il nostro corpo. Discipline che richiedono sforzi importanti dell’articolazione della spalla, ad esempio, andranno a richiedere in questa sezione del lavoro di rinforzo e tonicità dei muscoli della cuffia dei rotatori, con diversi esercizi volti a tal fine. Le discipline che richiedono un impegno dell’articolazione del polso, come acrobatica, verticalismo, richiederanno un potenziamento dei polsi. Altre discipline, che richiedono sforzi delle gambe, andranno ad agire in questa parte sulla salvaguardia dell’articolazione del ginocchio con esercizi mirati. Insomma, si investe tempo sulla salute delle articolazioni più sollecitate in base alla disciplina che si pratica. Di solito, per la natura di questo tipo di lavoro, sono consigliate medio/alte reps, dalle 15 alle 30, per favorire l’afflusso di sangue nei tessuti e preparare l’area all’allenamento, oltre che condizionarla.
5. La quinta ed ultima parte è detta di riscaldamento generale e specifico. Questo perchè, una volta terminati i punti sopra, saremo pronti ad affrontare al meglio l’allenamento! Ma, se eseguiamo esercizi intensi, sia con i sovraccarichi che non, andremo prima ad eseguire delle propedeutiche o delle alzate con una intensità minore a quella di allenamento.
   Se ad esempio lavoriamo sulle trazioni zavorrate, per scaldarci eseguiamo qualche movimento scapolare, come l’active hang, che riscalda tutti i muscoli attorno alle scapole e un set di  trazioni alla sbarra. Se poi dovremo eseguire anche un movimento di spinta, allora nel riscaldamento generale inseriremo una serie di scapula pushups (esercizio che trovate seguendo il link), isolando la spinta delle scapole in protrazione ed una serie di piegamenti a terra, in modo da scaldare anche i muscoli di spinta con una bassa intensità. Ovviamente, tutti questi concetti sono scalabili ed adattabili al livello dell’atleta! Se  ad esempio volete imparare la vostra prima trazione alla sbarra o siete alle prime, allora per scaldarvi utilizzerete dei rows.

La quinta ed ultima fase è la fase che precede il vostro allenamento vero e proprio. Per questo, quì ci troviamo davanti ad una vera e propria personalizzazione: in base ai movimenti e agli stimoli che darete al vostro corpo durante l’allenamento, racchiuderete in questa fase gli esercizi meno intensi che vi preparano a tali sforzi.

Un esempio di routine generale e poi specifica di riscaldamento che faccio seguire a diversi miei allievi, di solito per un atleta base/intermedio può essere:

15 Rows agli anelli
15 Piegamenti a terra
10 Trazioni alla sbarra
10 Dips
1 minuto di hollow body position a terra
40”/1′ di verticale al muro

Oppure, se le trazioni e le dips sono esercizi troppo impegnativi:

15 rows e 15 piegamenti per 2 volte
1 minuto di plank a terra
Dai 30″ a 1′ di L-stand

Se invece andrete ad eseguire degli esercizi con i sovraccarichi, potrete eseguire delle serie di avvicinamento. Ipotizziamo che il carico target dell’allenamento sia 80kg per 5 ripetizioni. Eseguiamo 1 serie da 8 ripetizioni con 60kg, una serie da 6/7 ripetizioni con 70kg, poi se vogliamo una da 5 ripetizioni con 75kg e siamo pronti ad allenarci in poco tempo, ci saremo avvicinati al carico target dell’allenamento in via graduale ed abituando il corpo al nuovo carico di lavoro.

COSA PORTARSI A CASA?

Partire con delle circonduzioni degli arti, quello di cui abbiamo bisogno. 20 ripetizioni per sorta sono sufficienti.
Una volta terminate, passare subito al lavoro di mobilità, prima con movimento a basso rom ed incrementandolo pian piano. Io preferisco partire con la parte inferiore per poi passare a quella superiore, ma qui dipende dalle preferenze di ognuno. Questa è la parte in cui lavorare per gli obbiettivi di flessibilità di ognuno, spaccate, squat profondi, ponte sulle braccia, estensione attiva delle spalle e tanti altri. Inserirli quì ci permetterà di scaldarci e contemporaneamente lavorare sulla mobilità. Ecco alcuni esempi di esercizi che eseguo nel mio riscaldamento.

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Terminata la parte di mobilità, si può passare al lavoro di rinforzo specifico e pre/hab per le parti più sollecitate nella nostra disciplina. Anche quì la soggettività gioca un ruolo preponderante, in linea generale si utilizzano protocolli monoserie da medio/alte ripetizioni.
Finita anche questa parte, si va sullo specifico: il gesto che dobbiamo allenare. Fate trazioni? Vi scaldate con un gesto simile. Fate verticale? Vi scaldate con una verticale al muro. Fate acrobatica? Vi scaldate con dei salti più semplici. Fate Powerlifting? Vi scaldate con poco peso rispetto all’alzata che dovete fare. Insomma, gesto specifico alleggerito.

Una routine del genere può impiegare dai 15 ai 30 minuti ad essere completata, dipende dal numero di esercizi che eseguite nella fase 5. In linea generale si attesta attorno ai 20′ di media. Un ottimo investimento, per guadagnarci in salute, mobilità, potenziamento e condizionamento, non credete?

Con questo è tutto, buon riscaldamento a tutti!

Elia