IMPARARE A PROGRAMMARE NELL’ALLENAMENTO A CORPO LIBERO
Quando iniziai ad allenarmi nel corpo libero, non avevo ben chiara in testa l’idea di ”programmazione” ovvero una maniera sensata con cui approcciare l’allenamento. Durante gli allenamenti eseguivo spesso serie a caso con ripetizioni spesso alte e quasi a cedimento muscolare, questo sia perché venivo da uno sport in cui si poteva e a volte doveva raggiungere il cedimento muscolare, sia perché avevo una non piccola dose di inesperienza e scarsa conoscenza.Dopo aver trattato il tema ”quando un allenamento è completo” in cui ho cercato di spiegare come scegliere gli esercizi per il nostro allenamento, inizieremo gradualmente ad addentrarci più nello specifico, ovvero, quante repsdevo utilizzare?
Secondo me, non esiste una sola ed unica risposta vera ad ogni domanda, ma ogni risposta va inserita in un contesto di allenamento. Mi spiego, l’allenamento può essere volto ad aumentare la massa muscolare, che ad aumentare l’esplosività e le capacità riferite ad altri sport, oppure all’aumento della forza dell’atleta. Ecco a cosa mi riferisco dicendo ”contesto di allenamento”, in base all’obbiettivo si andrà a scegliere un range di reps piuttosto che un altro.
SCELTA DELLE REPS – BREVI CENNI SULLA COMPOSIZIONE MUSCOLARE
Nello scegliere le reps ci baseremo su un concetto fondamentale: più lo stimolo, la tensione muscolare è alta, minore sarà il tempo in cui potremo sostenere quello sforzo. Esempio pratico sono i 100 metristi, corrono alla loro massima velocità per un periodo di tempo breve. Al contrario, i maratoneti sostengono velocità più basse in tempi molto più lunghi. Questo perché? Alla base di tutto ciò troviamo le fibre muscolari, che si dividono a grandi linee in:
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Fibre muscolari di tipo IIb, sono le fibre veloci (o bianche, per via del loro colore). Tali fibre sono in grado di generare una grande tensione e velocità di contrazione, ma si affaticano molto velocemente. Il loro metabolismo è anaerobico alattacido e glicolitico. Cos’è questo metabolismo? In parole povere, il muscolo non utilizza ossigeno e non produce acido lattico ma usa creatin fosfato (CP) ed è in grado di funzionare appieno solo per pochi secondi (10 secondi).
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Fibre muscolari di tipo I, sono fibre lente (o rosse). Esse si caratterizzano per una bassa velocità di contrazione, ma sostengono tempi sotto tensione molto superiori rispetto a quelle bianche. Il loro metabolismo è aerobico, ovvero utilizzano ossigeno per produrre energia.
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Vi sono anche graduazioni intermedie, dette di tipo IIa. Il loro metabolismo può essere vario, aerobico, ma anche anaerobico lattacido, ovvero può produrre acido lattico utilizzando come fonte di energia il glucosio.
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| Nell’immagine troviamo i diversi tipi di fibre muscolari e la loro diversa attivazione. |
SCELTA DELLE REPS – I DIVERSI ”RANGE” DI RIPETIZIONI
Nel Calisthenics, nella ginnastica, negli sport come weightlifting e powerlifting, le fibre di tipo II b vengono sollecitate in maniera totalmente maggiore rispetto alle altre, soprattutto quelle di tipo I.
In base a questa considerazione, faremo cadere la scelta delle ripetizioni in maniera diversa.
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1-3 Reps: in questo range di ripetizioni ci avviciniamo molto alla nostra forza massimale ed andremo ad allenare la forza massimale. Spesso è dannoso restare in questo range di ripetizioni per troppo tempo, in quanto il corpo è sottoposto a enorme stress e per fare volumi sufficientemente allenanti dovremo fare un numero alto di sets (dai 5 fino ai 10), consiglio quindi di fare solo qualche breve ciclo in cui ci si allena con 1-2 reps. Le fibre sollecitate sono quasi totalmente quelle di tipo llb.
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3-5 Reps: questo a mio avviso è il range ideale nel quale rietrare per allenare la forza. Il corpo non è sottoposto a uno sforzo massimale ed è quindi in grado di creare un volume allenante relativamente alto con una tensione muscolare considerevole. In un articolo successivo vedremo anche perché, questo range dalle 3 alle 5 reps sarà il migliore, in quanto è in grado di generare forza relativa (o relative strenght). Le fibre allenate in questo range di ripetizioni saranno sempre prevalentemente di tipo llb, ma anche di tipo lla.
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6-8 Reps: questo range di ripetizioni, è in grado di generare forza e nel contempo ipertrofia, in quanto il TUT (Time Under Tension → Tempo Sotto Tensione) del muscolo aumenta andando a disgregare i legami proteici e le riserve energetiche del muscolo, innescando il fenomeno della supercompensazione che andrà a rimpiazzarli con nuove e più grandi riserve, generando massa muscolare. In questo caso abbiamo un buon compromesso di attivazione tra fibre di tipo ll e di tipo l, seppure quelle di tipo ll rimangono in netto vantaggio.
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8-12 Reps: questo range è prevalentemente ipertrofico.
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+15 Reps: In questo range di ripetizioni l’attivazione delle fibre inizia a mano a mano a ricadere su quelle di tipo l. Questi range sono consigliati per migliorare l’endurance muscolare (resistenza allo sforzo) e il condizionamento tendineo.
Una nota estremamente importante è la QUALITÀ delle ripetizioni. Tutto fa capo a questo: le ripetizioni devono essere della maggiore qualità possibile, con la maggior pulizia tecnica possibile, solo così saremo in grado di ottenere grandi risultati sia in termini di guadagno della forza che di massa muscolare.
Ora, per i sets, minori sono le reps e maggiori saranno i sets, che a mio avviso devono rietrare da un minimo di 2 (ripetizioni altissime) fino a 5 (3-5 reps). Chiaramente ciò dipende da altri fattori come il volume che vogliamo raggiungere e il piano di allenamento generale.
In articoli successivi andremo a vedere il concetto di Forza Relativa e come essa sia importante nel Calisthenics, ed il concetto di ”buffer” e anche perché esso è così importante nel produrre adattamenti.
A presto con il nuovo articolo,
Elia
Un pensiero su “PROGRAMMAZIONE – NUMERO DI RIPETIZIONI”
Grande Elia, bentornato! Ecco l'articolo che attendevo da tempo finalmente. Bel lavoro come tuo solito. Continua così!