Sempre più spesso si vedono atleti provenienti dal panorama Calistenico e a corpo libero eseguire esercizi con l’utilizzo di pesi, sia esercizi correlati al Calisthenics (Zavorre nei vari esercizi) che specifici del powerlifting (Squat, Stacco, Panca). Molto spesso inoltre sento domande del tipo: ”è utile utilizzare i pesi in abbinamento al Calisthenics?”

Partiamo da due concetti che vorrei sottolineare:

1. Il mondo del sollevamento pesi è fantastico, ci sono atleti fortissimi e che stimo molto in questo panorama, quindi questo articolo NON vuole essere una critica ma bensì un’opinione in merito all’incontro tra questo mondo e quello a corpo libero.

2. Quando si dice ”l’attività X è utile da integrare con l’attività Y?” il concetto diventa molto vasto, sono molte le attività che abbinate ad altre possono dare dei buoni riscontri, dalla pesistica, al nuoto, allo yoga, alla corsa. Tuttavia dobbiamo ragionare in termini di specificità dello sport. Un powerlifter avrà 3 gesti da allenare specificamente, utilizzerà degli esercizi complementari sia per squat, stacco e panca, ma per quest’ultima di sicuro non utilizzerà planche come ausiliare. Perchè? Perchè la sua disciplina non lo richiede. Quindi qui entra in gioco il discorso di SPECIFICITÀ del gesto.

Il sollevamento pesi è utile qualora l’atleta per passione o obbiettivo personale voglia sollevare pesi e si pone degli obbiettivi negli stessi, ad esempio raggiungere un determinato peso in un determinato esercizio.

Discorso a parte secondo me va fatto per l’allenamento della parte inferiore del corpo, che nel calisthenics a volte viene a scarseggiare. (Per un discorso di specificità! E’ come dire a un ciclista, oh, sei secco nelle braccia, non ti alleni bene! Per forza brutto ****** deve andare in bici, a cosa gli servono braccia enormi?…) Esercizi come squat e stacco sono fantastici – quando ben eseguiti – per costruire forza, per ipertrofizzare la parte inferiore del corpo, e al contrario di esercizi avanzati a corpo libero (come il pistol squat) pongono minore stress sul ginocchio. Potendo gestire in maniera minuziosa il peso, saranno più gestibili e versatili. Quindi si ai pesi per la parte inferiore del corpo, assolutamente.

Per quanto riguarda la parte superiore del corpo, non ritengo che l’utilizzo di pesi sia di fondamentale importanza, esistono infatti diversi esercizi che rendono l’allenamento molto difficile e produttivo.
Come torno a ripetere, se il nostro obbiettivo è il Calisthenics non è d’obbligo e necessario integrare questa disciplina con i pesi; questo perchè andremmo a togliere l’attenzione ad altri esercizi che invece sarebbero fondamentali per lo sviluppo delle nostre capacità, sia fisiche che neurali. Prendiamo ad esempio due esercizi di trazione: gli ice cream makers (Front lever pulls) e le trazioni zavorrate. Entrambi si pongono come obbiettivo il potenziamento della muscolatura di tirata (gran dorsale, trapezio, deltoide posteriore, romboidi, piccolo e grande rotondo, bicipite e brachioradiale, ecc.) ma vi è una differenza sostanziale tra i due. Le trazioni zavorrate sono un ”semplice” movimento di trazione, mentre gli ice cream makers sono un vero e proprio attivatore di tutto il corpo: ci permetteranno quindi non solo di potenziare la nostra schiena, ma di saper attivare il maggior numero possibile di muscoli in un determinato movimento, caratteristica che nel corpo libero è a dir poco FONDAMENTALE.
Con questo non voglio dire che le trazioni zavorrate fanno schifo e non bisogna farle, anzi, eseguite con certi pesi sono uno dei migliori strumenti di potenziamento della muscolatura di tirata, ma stò dicendo che esercizi a corpo libero come gli ice cream makers, trazioni in squadra, pullover, ed altri, hanno la capacità non solo di potenziare il nostro corpo ma di farci apprendere schemi motori ben più complessi rispetto alle trazioni. Questa capacità è uno dei capisaldi di cui ogni atleta deve tenere conto.

Un altro esempio possiamo farlo tra due esercizi di spinta: il lento avanti e i piegamenti in verticale. Il primo è un esercizio svolto con il bilanciere in cui da una posizione di supporto sulle spalle, lo solleviamo spingendolo sopra la testa; il secondo  prevede di eseguire un piegamento sulle braccia da posizione di verticale.
L’attivazione muscolare in questi due esercizi può sembrare pressochè identica, ma ci sono delle differenze sostanziali tra i due:
– Nel lento avanti, per garantire la salute della schiena, dovremo inarcare la zona lombare e toracica. Inoltre le scapole, durante la fase di spinta, andranno depresse e retratte in modo da massimizzare gli spazi subacromiali prevenendo spiacevoli infortuni alla spalla e alla cuffia dei rotatori.
– Nei piegamenti in verticale, si parte da una posizione di verticale, in cui si hanno le spalle protratte ed elevate. Durante la discesa e la risalita, a differenza del lento avanti, la schiena non potrà inarcarsi nella stessa maniera (per mantenere una linea piacevole). L’attivazione del muscolo pettorale sarà quindi MOLTO minore rispetto al lento avanti, non potendo porre il pettorale in una posizione di vantaggio, l’esercizio andrà a gravare maggiormente sui muscoli delle spalle, rendendolo enormemente più difficile. Inoltre, in questo tipo di esercizio, la difficoltà nel saper mantenere l’equilibrio durante tutto il movimento con una buona forma, gioca un ruolo di fondamentale importanza, sia da un punto di attivazione muscolare, che neurale.

Ovviamente i piegamenti in verticale non sono un esercizio accessibile a tutti, ma si costruiscono con propedeutiche più semplici, con esercizi a corpo libero e non necessariamente con l’utilizzo di pesi.

Discorso a parte va fatto per atleti molto avanzati che scelgono di utilizzare i pesi come strumento per massimizzare la loro forza muscolare. In questo caso l’uso è più sensato anche se le progressioni a corpo libero rimangono a mio parere migliori e più stimolanti! Ovviamente come esercizi di ausilio possono essere utilizzati ma che non distolgano attenzione ed energie dai nostri obbiettivi primari (se tali obbiettivi sono a corpo libero).

In definitiva dico, se il vostro obbiettivo è uno stato di forma e forza generale ottimo, allora può esserci integrazione con il mondo dei pesi. Ma se il vostro obbiettivo è diventare bravi nei movimenti a corpo libero e non avete 8 ore al giorno per potervi allenare, allora io darei la precedenza a esercizi a corpo libero basati su una sempre più alta attivazione di tutto il corpo e quindi delle capacità neurali. Prima di ricorrere ai pesi pensate: non ho alternative a corpo libero? Scoprirete con grande sorpresa che ne avete tante!

Elia