In questo articolo vedremo come diventare più forti attraverso l’uso delle zavorre. Zavorrare consiste nell’aggiungere peso al nostro, attraverso l’uso di giubbotti, cinghie con dischi attaccati e chi più ne ha più ne metta.
È necessaria una premessa, ovvero come calcolare le percentuali di carico sulle zavorre in esercizi come trazioni o dips.
Prendiamo come esempio il sig X che pesa 75kg, ed ha un massimale di trazioni zavorrate di 50kg. Come calcola le percentuali di carico?
METODO POCO UTILIZZATO
Innanzitutto, quando il sig.X traziona, solleva sì la zavorra, ma anche il peso del suo corpo, e di questo ne deve tenere conto! Per questo, se vuole calcolare l’80% del suo massimale, si muoverà in questa maniera:
1) Somma il peso del suo corpo al peso dell’1RM, quindi: 75+50=125 kg
2) Calcola la percentuale su tale peso, quindi: (125*80)/100=100
3) Sottrae al risultato il suo peso, per ottenere il peso corrispondente alla percentuale: 100-75=25 kg (peso che corrisponde all’80% del suo 1RM)
Bene, in poche, semplici parole, abbiamo scoperto come calcolare le percentuali sui massimali. Passiamo allo scopo dell’articolo.
Attenzione però, il giochino a volte si ”inceppa”. Ipotizziamo di calcolare il 60% del massimale del sig. X. Il risultato è 0. Ovvero 75+50=125, poi 125*60/100=75. 75-75=0. Il peso è zero. Ciò significa che per lavorare al 60% del massimale, il sig. X dovrà fare trazioni a corpo libero. Già da subito si capisce che questo modo di calcolare le percentuali sia adatto a chi ha dei buoni massimali. Inoltre risulta spesso troppo ”leggero” da chi lo prova, essendo il peso troppo presente nel calcolo.
METODO PIÙ UTILIZZATO
Per questo esiste un secondo metodo, che ci permette di calcolare le percentuali di carico, più tosto e più veritiero.
In questo caso i pesi rimarranno più alti.
Al posto di aggiungere l’intero peso corporeo al massimale, ne aggiungeremo METÀ. Calcoleremo la percentuale, poi sottrarremo di nuovo metà. Quindi, per calcolare l’80% del sig. X:
1) 37.5+50= 87.50 kg
2) 87.5*80/100= 70 kg
3) 70-37.5= 32.5 kg
Un peso notevolmente più alto di quello utilizzato con il primo metodo.
Entrambi sono buoni correttori, potete utilizzarli e vedere quale dei due si addice di più a voi. Nel mondo del Calisthenics c’è chi usa il primo e chi il secondo. Di sicuro il primo vi farà stare più ”tranquilli” e le percentuali saranno più morbide rispetto al secondo.
…IL METODO!
Il metodo che andrò ad esporre ora è per coloro che ricercano una buona risposta in guadagno di forza, senza rinunciare a quel ritorno ipertrofico che tanto piace a chi solleva ghisa. Non è un metodo comune e non è nemmeno adatto a chi ha appena iniziato ad allenarsi con i sovraccarichi. Piuttosto trarranno giovamento da tale metodo gli intermedi e gli avanzati! La programmazione si diluisce in 4 settimane di carico con la 5° di scarico. Vediamo su cosa si basa e come l’ho pensato.
Molto spesso, nella mia pratica, ho notato come, dopo un allenamento di trazioni o dips zavorrate, fare lo stesso movimento senza alcuna zavorra risulti veramente di una potenza quasi inspiegabile: ci si sente come superman, immune alla gravità, che macina ripetizioni su ripetizioni come fossero aria. Mi sono sempre domandato il perchè ciò avvenisse, poi, dopo averlo testato e ritestato, ho iniziato a capirci qualcosa e a vedere che anche in sport diversi come il Powerlifting, questo concetto viene stra usato. Ma che cos’è precisamente?
La disinibizione neurale
Questo fenomeno è chiamato disinibizione neurale, ed avviene quando il nostro cervello percepisce un certo carico ”leggero” perchè precedentemente ne ha assaggiato uno ”pesante”. Il fenomeno è anche detto ”attivazione post tetanica”, cioè una migliore contrazione dei muscoli a seguito di una contrazione più forte. Pongo le parole tra virgolette perchè ovviamente sono concetti relativi, se ci alleniamo con carichi alti, ovviamente essi non saranno effettivamente leggeri, ma sarà solo una sensazione.
Su questo concetto si baseranno le prime 3-4 serie del metodo, triple, doppie e 3-2-1 finale alla quarta settimana.
Lavoro ipertrofico – sfruttiamo la disinibizione
Come ho precedentemente evidenziato, la disinibizione neurale farà si che carichi più bassi saranno avvertiti ”leggeri” dopo aver sollevato carichi alti. Quindi, imposteremo la prima parte del lavoro su carichi alti. Poi, subito dopo, andremo a macinare volume di lavoro con percentuali decisamente inferiori e contrazioni muscolari di qualità, i carichi saranno avvertiti ”leggeri”, quasi ”divertenti”, grazie all’effetto sopra citato. Staremo quindi su ripetizioni medio-alte massimizzando i nostri guadagni anche in termini ipertrofici.
DOPO LA TEORIA, LA PRATICA!
Nota: per atleti intermedi fare riferimento alla prima delle due percentuali indicate (zavorra sopra i 40-45kg trazioni, 55-60kg dips). Per gli altri possono andare bene anche le seconde percentuali. Questo perchè più si è novizi, più si riesce a lavorare con carichi vicini al massimale per alte ripetizioni.
1° SETTIMANA
Nella prima settimana inizieremo ad assaggiare carichi alti, ma senza spingerci troppo in là, quindi faremo un 3×3@83% del 1RM (1RM=massimale per una ripetizione), recuperi medio alti, dai 2 ai 3 minuti.
Finita questa prima parte di lavoro, procederemo verso un lavoro più ipertrofico, siccome la percentuale usata nel 3×3 è ancora abbastanza bassa, allora la scelta è quella di scalarla nettamente ed alzando le ripetizioni: 2/3×10@60%. Tempi di recupero non superiori a 1,30′.
Volume totale della giornata: 30/39 ripetizioni, intensità media: 72.5%.
2° SETTIMANA
Nella seconda settimana i carichi inizieranno ad alzarsi progressivamente nella prima sessione di lavoro, ma continueremo a stare sulle 3 ripetizioni. Lavoro a ramping su 3 ripetizioni: 3@83%; 3@85%; 3@87%. Nella seconda parte di lavoro approfitteremo delle percentuali di lavoro leggermente aumentate per aumentarle ulteriormente di un 5%: 3×8@63/65%. In questa seconda parte sempre recuperi di 1,30′.
Volume totale della giornata: 33 ripetizioni, intensità media: 74%.
3° SETTIMANA
Terza settimana, iniziamo a caricare sostanzialmente nella prima parte di lavoro. Eseguiremo delle doppie, a salire: 2@87%;2×2@90%. Prima parte di lavoro conclusa, recuperi dai 2 ai 3 minuti. Il nostro cervello si sarà settato su percentuali alte, quindi, lavoro ipertrofico con percentuali più alte dei precedenti: 3×6@70%, tempi di recupero non superiori a 2′.
Volume totale della giornata: 24 ripetizioni, intensità media: 80%.
4° SETTIMANA
Quarta ed ultima settimana di carico, assaggeremo il carico più pesante delle 4, quindi, prima parte di lavoro: 3@87%, 2@90%, 1@93/95%. Pesi belli tosti, recuperi dai 2 ai 3 minuti.
Lavoro di ritorno, anche quì percentuali più alte del solito, ma diminuiamo il volume: 3×5@73-75%. Recuperi da 1,30′ a 2′.
Volume totale della giornata: 21 ripetizioni, intensità media 84%.
5° SETTIMANA – SCARICO –
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| L’immagine mostra l’andamento della prima fase di lavoro (giallo, arancione, rosso) e della seconda fase (azzurro). A sinistra è riportata l’intensità in percentuale. |
IL METODO IN BREVE
1° 3×3@85%; 2/3×10@60%
2° 3@83%;3@85%;3@87%; 3×8@63%
3° 2@87%;2×2@90%; 3×6@70%
4° 3@87%; 2@90%; 1@93%; 3×5@75%
5° SCARICO
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| Asse in cui viene evidenziato in Verde intensità media e in Blu il Volume totale. Notare come nel corso delle settimane siano inversamente proporzionali. All’aumentare di uno, l’altro scende. |
In questo articolo ho proposto uno dei tanti metodi di zavorrare che possono farvi migliorare. A mio parere questo risulta molto divertente ed interessante, provatelo e fatemi sapere nei commenti o nella pagina cosa ne pensate e come vi trovate.
Grazie infinite per la lettura e a presto,
Elia
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9 pensieri su “ZAVORRARE – METODO BODYWEIGHT ARENA #1”
Ottimo articolo (e ottimo blog, complimenti!). Ti faccio una domanda: secondo te è possibile inserire questo programma per vari esercizi in un unico allenamento? Ovviamente con delle buone pause per riprendere, magari alternando i muscoli di spinta/tirata o alti/bassi
Ciao Jimmy e grazie mille per i complimenti!
A mio parere puoi inserirlo, tuttavia può risultare lungo e tassante un lavoro del genere. E' sempre consigliato variare il lavoro. Poi ovviamente dipende da quali esercizi vuoi fare e soprattutto quanti. Se lo inserisci per soli due esercizi, già può andare meglio. Ma non di più direi!
Spero di esserti stato di aiuto,
Elia
MA QUESTA PROGRAMMAZIOne è strutturata per quanti allenamenti a settimana?
Ciao Daniele, come è specificato, dipende anche dall’altro lavoro che si svolge durante la settimana. In linea generale consiglio 1 o 2 volte la settimana 😀
Ciao Elia,
Ottimo articolo.
Metodo provato il mese scorso su me stesso.
Massimali di partenza:
60kg dip
55kg trazioni
Peso corporeo 75kg circa
Finite le 4 settimane i massimali di allenamento ho fatto una settimana di scarico ed ho riprovato i massimali.
Risultato?
65kg dip (forse anche qualcosina di più)
60kg trazioni.
Ora ho rincominciato e vedremo i risultati alla fine di queste altre 4 settimane 😉
Grazie per l’articolo!!!
Grazie infinite Matteo per i tuoi complimenti e sono stra felice dei risultati che hai ottenuto!
A presto!
Elia
Ciao Elia, solitamente alleno le trazioni e i dips a fine allenamento dopo aver esegiuto esercizi per le skills, puo andare bene se faccio questo metodo alla fine dopo le skills?
Ciao Lorenzo! Certo! Tuttavia, assicurati di non eseguire un volume eccessivo nel complesso della seduta allenante.
Elia
Ciao Elia, complimenti per l’ articolo.
Una domanda, io solitamente alleno le trazioni e i dips a fine allenameto dopo gli esercizi dedicati alle skills, va bene se utilizzo questo metodo dopo gli esercizi per le skills? (Il mio massimale di trazione credo sia 30/35 kg, è troppo poco per utilizzare questo metodo? )
Grazie in anticipo 🙂