Nel girovagare su internet ci si imbatte spesso in schede di allenamento che vengono somministrate ad utenti, con domande del tipo: ”va bene?” ”se faccio così al posto di cosà?”. La cosa che più ho notato da questo tipo di schede è che sono schede totalmente senza l’idea di base di ogni allenamento che funzioni: la progressione.

COME SI IMPOSTA UNA PROGRESSIONE

Immaginiamo di essere fermi ad un punto, che è il momento esatto in cui scriviamo la nostra scheda ed iniziamo ad allenarci. Per cosa stiamo scrivendo la scheda? Migliorare? Andare avanti, giusto? Ottenere più muscoli, fare una determinata prova di forza, correre sotto un determinato tempo, sollevare un certo peso… E chi più ne ha più ne metta. Insomma, abbiamo un obbiettivo. Il nostro punto di arrivo. Attenzione, perchè quì sta proprio la base del giochetto: l’obbiettivo può essere anche molto più generico di così. Ad esempio, l’obbiettivo di una determinata scheda di allenamento può essere quello di farci chiudere una determinata progressione in un esercizio. Prendiamo come esempio le trazioni. Il nostro obbiettivo per la fine del mese è arrivare a fare 6 serie da 6 trazioni. Ed ora facciamo 5 serie da 5 ripetizioni ad esempio. Bene, anche questo è un obbiettivo, vogliamo fare 6 serie da 6 partendo da 5×5. Questa è una importante chiave di lettura che ci può portare a capire meglio come strutturare l’allenamento e perchè.

La strada che ci porta dal punto A al punto B si chiama progressione.

Come possiamo benissimo notare, la strada che scegliamo di percorrere per raggiungere i nostri obbiettivi definisce il resto dell’allenamento. Nell’esempio, se volessimo passare dal nostro punto iniziale (inizio) all’obbiettivo, in un solo salto, andremo sicuramente incontro ad un fallimento. Quindi, il nostro prode Elia (l’omino) decide di arrivare al proprio obbiettivo PROGREDENDO gradualmente, così:

 

Ecco la strada giusta. La progressione.

Definiamo progressione quel processo attraverso il quale intendiamo arrivare al nostro obbiettivo. Quando intendiamo iniziare la nostra scheda di allenamento, questa è la prima cosa da considerare. Vediamo un esempio pratico, di due schede con gli stessi esercizi, di cui la prima è statica, mentre la seconda, correttamente programmata.

SCHEDA 1

5×8 Trazioni alla sbarra
4×10 Dips alle parallele
5×20” Plank sui gomiti

SCHEDA 2 (Le cifre intervallate dalle virgole indicano le settimane)

4×8, 5×8, 4×10, 5×10 Trazioni alla sbarra
4×10, 4×10+2kg, 4×10+4kg, 4×10+6kg Dips alle parallele
5×20” (rest 1,30), 5×20” (rest 1′), 5×20” (rest 30”), 5×30” (rest 1,30′) Plank sui gomiti

Come possiamo benissimo notare, la seconda è serie di esercizi che rispetta un certo tipo di progressione nel tempo. Ovvero, pur non essendo stato definito un chiaro obbiettivo, c’è un incremento nel corso delle settimane delle nostre performance, un miglioramento che è tangibile, misurabile da quello che effettivamente abbiamo svolto. Nelle trazioni alla sbarra avremo aumentato il volume totale, passando da 32 ripetizioni totali a 50 ripetizioni totali. Nelle dips, avremo incrementato il carico con cui eseguiamo lo stesso numero di ripetizioni, nel plank, avremo sviluppato maggiore resistenza, diminuendo i tempi di recupero.
Queste sono poche delle tantissime strategie che abbiamo a disposizione per creare stimoli a cui il corpo risponde con adattamenti.

PERCHÈ LA PROGRESSIONE FUNZIONA?

Gli stimoli che diamo al nostro corpo devono essere sufficienti per indurre adattamenti, proprio per questo la progressione funziona. Quando imponiamo un determinato stress all’organismo, esso risponde adattandosi e migliorando sè stesso in modo tale da non sopperire ad un altro stress di quel tipo (la cosiddetta supercompensazione, per chi voglia approfondire). Ma tale miglioramento non dura per sempre, se non si ripresenta uno stress, oppure se si ripresenta sempre lo stesso stress, l’organismo reagirà sempre meno fino a non reagire più.
Per questo è necessario fornire al nostro organismo uno stress che sia:

• Duraturo nel tempo
• Progressivamente più forte per indurre continui adattamenti sullo stesso.

Esistono diversi tipi di progressione, ovvero strade, metodi, attrezzi, con cui possiamo spronare il nostro corpo a migliorare. La base dietro questi metodi la trovate in questo articolo: i tipi di progressione!

Ovviamente, nulla è così semplice. Impostare una progressione è fondamentale nella realtà, dove possono avvenire stalli a livello di progressi, ma questa è la base che ogni persona, da autodidatti a professionisti, deve possedere per capire nello specifico cosa accade quando ci alleniamo e come ottenere risultati nell’allenamento.

In ultima battuta, vorrei dire che il cammino che scegliamo di percorrere non sempre ci porterà dove speravamo di essere. A volte ci porterà più in basso, a volte più in alto, a volte da nessuna parte. Non possiamo saperlo subito e per certo; l’unica maniera di farlo, è allenandosi. Ma è molto meglio camminare su una strada rispetto a vagare senza meta. Ed oggi, avete uno strumento per costruire la vostra.

Grazie per la lettura,

Elia