Spesso nell’allenamento, soprattutto a corpo libero, ci troviamo di fronte ad esercizi nei quali fatichiamo a migliorare. Proviamo a diminuire i tempi di recupero, a fare una propedeutica più semplice, tenere più o meno buffer, ma continuiamo a fare fatica. In questo articolo voglio esporre uno dei metodi che possono essere molto utili per rendere il nostro allenamento più efficace e divertente: gestire il TEMPO.

 

AUMENTA LA TUA FORZA GESTENDO IL TEMPO

La ”scienza del tempo” mi fu introdotta per la prima volta da Chàrles Poliquin. Ogni esercizio ha una tempistica con la quale viene eseguito. Prendiamo ad esempio la panca piana. Partiamo con il bilanciere sopra di noi e le braccia tese. Iniziamo la discesa (fase negativa) che dura, ad esempio, 2 secondi. Tocchiamo il petto, facciamo un fermo al petto di 1 secondo (pausa dopo la negativa). Spingiamo su il bilanciere con tutta la forza che abbiamo, ci impieghiamo 3 secondi (fase concentrica), torniamo a braccia tese e aspettiamo 2 secondi per poi ripetere (pausa dopo la concentrica). Charles Poliquin ha introdotto un metodo tutto suo per far si che voi non dobbiate leggere tutto questo papiro di roba per capire ogni volta queste tempistiche.
Per ogni esercizio ci sarà quindi un lasso di tempo in cui la fase eccentrica e quella concentrica si susseguono, con le relative pause dopo una e dopo l’altra. Alcuni esercizi iniziano con la fase eccentrica (soprattutto quelli di spinta) ad esempio la panca piana, gli handstand pushups, le dips (o parallele nel bb), i piegamenti a terra, lo squat. Altri iniziano con quella concentrica (soprattutto quelli di tirata) come i rows, le trazioni, lo stacco, curl con bilanciere, ecc.

Esiste un modo per gestire ed indicare con precisione le tempistiche di ogni esercizio, dettando quanto deve durare:

• La fase eccentrica
• La pausa dopo la fase eccentrica
• La fase concentrica
• La pausa dopo la fase concentrica

Si scrivono 4 numeri, che indicano i secondi che deve durare ciascuna delle fasi, proprio nell’ordine che ho scritto. Facciamo subito due esempi, analizzando un numero alla volta. Come vi ricordo, il primo indica la fase eccentrica, il secondo la pausa dopo l’eccentrica, il terzo la concentrica, il quarto la pausa dopo la concentrica.

• Dips alle parallele, in tempo (3231). Significa che dovremo partire dalla posizione a braccia tese, eseguire la fase eccentrica della dip per 3 secondi, fermo di 2” in basso dopo la fase eccentrica, poi spingiamo su per 3 secondi, torniamo a braccia tese per un secondo e ripetiamo (per il numero di volte che sarà indicato, in questo caso non c’è scritto niente).
• Trazioni alla sbarra, in tempo (3132).  In questo caso avremo 3 secondi di concentrica (le trazioni partono dalla fase concentrica, quindi inizieremo a leggere da quel numero!), 2” di fermo con il mento sopra la sbarra (fermo dopo la concentrica), torneremo a braccia tese eseguendo l’eccentrica per 3 secondi, pausa di 1” a braccia tese e ripartiamo.

Come vedete, una volta capito il concetto diventa molto semplice leggere i numeri in sequenza. Esistono ulteriori simboli che possono essere inseriti all’interno dei campi:

La X, stà per ”più veloce possibile”. Se quindi troviamo (21X1) significa che la fase concentrica dovrà essere eseguita con la massima velocità possibile.
Lo zero, ovviamente stà per senza pausa o che non si esegue quella fase. Ad esempio, un tempo di 2020 sarà un esercizio svolto in maniera estremamente veloce, senza pause tra le contrazioni.

A COSA PUÒ ESSERE UTILE GESTIRE IL TEMPO?

Ora, vediamo il perchè, a volte definire la tempistica di un esercizio può farvi migliorare.

• Se state ricercando massa muscolare, gestire il tempo sarà fondamentale. Basti pensare a due persone che eseguono un esercizio per 8 ripetizioni. Il primo controllando le esecuzioni ed il secondo andando come un cannone. Viene spontaneo pensare che avranno due stimoli allenanti differenti. Ed è proprio così. Gestire il tempo vi consentirà di incrementare i vostri TUT (Time Under Tension) andando a riscontrare benefici a livelli ipertrofici, ovviamente se la tensione muscolare è adatta. Allo scopo ci colleghiamo all’articolo: http://www.bodyweightarena.it/2016/08/01/calisthenics-e-ipertrofia-viaggio-tra-mito-e-realta/
• Vi consente di rinforzare i punti carenti di un movimento. Se siete abituati ad allenarvi eseguendo gli esercizi velocemente, gestire il tempo e le pause tra le ripetizioni può farvi ottenere enormi benefici. Passerete infatti più tempo negli angoli del movimento più difficili, lo renderete più fluido e sicuramente ne acquisirete maggior controllo.
• Il TUT prolungato e la alta tensione muscolare generata per tempi prolungati favorisce lo sviluppo di forza e massa muscolare.
• Gestire le pause tra la fase eccentrica e quella concentrica permette di annullare il riflesso da stiramento, consentendoci di non utilizzare questo piccolo vantaggio a nostro favore e rendendo quindi l’esercizio più difficile.

IL RIFLESSO… COSA?

Il meraviglioso corpo umano dispone di una rete mega-galattica di strumenti ”studiati” (da chi, non si sà, ma è il più grande inventore di tutti i tempi!) per permetterci di sopravvivere, non danneggiarci e quant’altro. Si tratta di meccanismi automatici, che avvengono senza la nostra volontà. Uno dei tanti effetti di questo tipo e che interessa a noi in questo articolo è il riflesso da stiramento, o stretch reflex, oppure ancora riflesso miotatico.
Questo effetto è ad opera dei fusi neuromuscolari, dei minuscoli organi  posti all’interno dei muscoli che fungono da sensori o propriocettori inviando le informazioni al midollo spinale e al cervello attraverso gli interneuroni. Con la loro attività sono in grado di captare lo stato di stiramento (o allungamento) di un muscolo, in modo tale da prevenire infortuni da eccessivo stiramento e mantenerne la fisiologica tonicità. Quando i fusi captano uno stato di allungamento sotto tensione, in parole semplici ”potenziano” la contrazione muscolare. Ne deriva che se eseguiamo la fase eccentrica di un movimento e poi subito dopo quella concentrica, quest’ultima risulta ”potenziata” dal riflesso da stiramento. Ovviamente non si parla di differenze enormi ma comunque da tenere in considerazione.
Questo è il motivo ad esempio per cui fare una panca piana con il bilanciere che si ferma sfiorando il petto per 1-2 secondi, risulta molto più difficile rispetto a non eseguire il fermo e ripartire subito.
Il riflesso da stiramento infatti, potenzia la contrazione muscolare solo per pochi attimi dopo lo stiramento. Quindi, se noi, dopo la fase eccentrica (stiramento) eseguiamo una pausa di 2 secondi ad esempio, l’effetto risulterà annullato e la fase concentrica sarà solo ad opera dei nostri muscoli, senza nessun intervento dello stretch reflex.

Dopo questa breve spiegazione, è facile capire che un modo per aumentare la nostra forza è quello di gestire la pausa tra la contrazione eccentrica e quella concentrica di un movimento, evitando che lo stretch reflex ci semplifichi le cose.

LE RIPETIZIONI IN RELAZIONE AL TEMPO

In questo articolo abbiamo visto delle buone ragioni per gestire il tempo degli esercizi all’interno dei nostri allenamenti. Ovviamente, è solo una delle tante strategie per migliorare e rendere l’allenamento più efficace e divertente. Vediamo ora delle linee guida che possono valere quando vogliamo impostare il tempo:

• Scegliamo tempistiche lente e controllate quando vogliamo ottenere guadagni ipertrofici, TUT elevati o rinforzare movimenti inparticolari angoli. Ad esempio il ”tempo ipertrofico” può essere (5241) oppure (4242) o ancora (61X1).
• Scegliamo tempistiche veloci, soprattutto nella fase concentrica, quando vogliamo lavorare sulla forza a carichi alti e la potenza. Ad esempio, un esempio di ”tempo forte” può essere (2121) o (21X1).
• Scegliamo durate medie per lavori complementari o semplicemente per variare il lavoro. Ad esempio (3231) (2222) e tanto altro…

 

Le ripetizioni che riusciremo ad eseguire con i tempi che ci impostiamo ovviamente cambieranno. Se prima eseguivamo le trazioni senza nessuna tempistica per 8 ripetizioni ed ora ci imponiamo uno schema, sicuramente lo stimolo a cui ci sottoponiamo sarà differente. Quindi non fate l’errore di iniziare a gestire il tempo e lasciare le stesse ripetizioni. Cambiatele in base a quanto il lavoro vi stressa. Ad esempio, se facevo 8 ripetizioni ed ora mi pongo un tempo di (4131) sicuramente le abbasserò a 4-5. Questo perchè il tempo sotto tensione sarà superiore alla norma!
Possiamo quindi dire che più il tempo di esecuzione di un esercizio aumenta, minori saranno le ripetizioni che riuscirò ad eseguire.

 

In questo articolo spero di avervi fornito un ulteriore strumento per divertirvi ed ottenere i massimi guadagni da ciò che fate, ed ora: TEMPO!

Elia