In questo articolo vedremo come mantenere un corpo bilanciato con l’allenamento.

Più in particolare, parleremo dell’articolazione della spalla, (se vuoi approfondire anatomicamente questo concetto, leggi questo articolo) che è quella maggiormente sollecitata durante i principali movimenti del corpo libero. Prima di prendere in considerazione degli esercizi da inserire nelle vostre routine di allenamento, dovreste pensare a quali sono gli effetti di determinati esercizi sul vostro corpo. Un esempio lampante sono le classiche ”schede da spiaggia” che ti bombardano di pettorali e bicipiti, portando la maggior parte delle volte, a squilibri, posture scorrette, dolorini ed infortuni.

ATTENZIONE: In questo articolo si parlerà di muscoli e delle loro varie funzioni, che vengono date per assodate. Se volete capirne di più, vi consiglio questo articolo.

In diversi testi e secondo il parere di tantissime persone, il metodo che si consiglia per mantenere un equilibrio nella parte superiore del corpo è eseguire in pari dose gli esercizi di tirata e gli esercizi di spinta. In particolare, viene consigliato di eseguire

• Un esercizio di tirata orizzontale: rientrano in questa categoria tutti quegli esercizi dove le mani si avvicinano al corpo descrivendo una traiettoria perpendicolare all’asse del nostro corpo, ad esempio rematori, rows (o australian pullup).
• Un esercizio di tirata verticale: in questa categoria rientrano gli esercizi dove le mani si avvicinano al corpo descrivendo una traiettoria parallela (verticale) al nostro asse. Ad esempio trazioni.
• Un esercizio di spinta orizzontale: come la tirata orizzontale, ma in questo caso le mani vengono spinte via dal corpo, esempio i piegamenti sulle braccia oppure la panca piana.
• Un esercizio di spinta verticale: uguale alla tirata verticale, ma anche quì, le mani vengono allontanate dal corpo. Esempio i piegamenti in verticale oppure military press.

Questo secondo molti basterebbe per prevenire squilibri, in quanto i muscoli di tirata e di spinta farebbero un pari ammontare di lavoro sui diversi piani di tirata e di spinta.
Esiste tuttavia un problema: i principali muscoli che vengono coinvolti durante i movimenti di tirata e di spinta, come il gran dorsale, il grande e piccolo pettorale, grande rotondo, deltoide frontale, presentano (oltre alle altre loro funzioni una caratteristica comune: ruotano medialmente l’omero, ovvero intraruotano. In parole semplici portano le spalle a chiudersi, ed anche lavorarli in maniera omogenea, non ci metterà al riparo da squilibri ed eventuali infortuni.

LA STRATEGIA VINCENTE PER L’EQUILIBRIO: EQUILIBRARE LE FORZE E NON I MUSCOLI

Qual’è quindi la strategia che possiamo adottare per metterci al riparo da eventuali infortuni? Nella mia personale visione è quella di rinforzare tutti quei muscoli che si oppongono alle principali forze e muscoli che utilizziamo solitamente. Questi muscoli sono:

• Il muscolo trapezio
• I muscoli extrarotatori della cuffia dei rotatori (piccolo rotondo e infraspinato)
• Il muscolo deltoide posteriore
• I muscoli adduttori delle scapole (romboide maggiore e minore)
• I muscoli depressori delle scapole (trapezio inferiore ed altri)

Un rinforzo di questi distretti risulta molto più utile e logico rispetto all’approccio della tirata e della spinta bilanciate: rinforzare in egual modo muscoli che tuttavia portano a posture di ”chiusura” (intrarotazione dell’omero) non ci permette di rinforzare quei punti che in realtà giocano un ruolo fondamentale. Pensate alle nostre ossa come degli oggetti che vengono tenuti in equilibrio da diversi elastici. I muscoli della parte frontale del corpo (pettorali, deltoidi) e che intraruotano l’omero (grande dorsale, anche se si trova dietro) sono più sviluppati, grandi e forti. Abbiamo quindi degli elastici fortissimi che ci ”tirano” verso l’avanti. Gli elastici della parte posteriore, ovvero i muscoli citati sopra (extrarotatori, romboidi, deltodi posteriori) sono più piccoli e deboli per loro natura, quindi se non adeguatamente rinforzati, cederanno alle forze dei loro antagonisti e non ci permetteranno di essere in una situazione di equilibrio. Capito il concetto ora?

ESERCIZI DA ESEGUIRE

Vediamo ora quali possono essere degli esercizi che vi aiutano a mantenere un corretto bilanciamento di forze che agiscono sul corpo: se solitamente le spalle tendono ad intraruotare, noi eseguiremo esercizi per l’extrarotazione. Se le scapole tendono ad elevarsi, faremo esercizi per la depressione delle scapole. Se l’omero tende ad addursi, noi faremo esercizi per la sua abduzione. Il concetto è questo.

CUBAN PRESS

Questo esercizio è un vero e proprio must per l’equilibrio delle spalle. Agisce sui muscoli extrarotatori della cuffia dei rotatori (sovraspinato, piccolo rotondo) e debolmente sul deltoide posteriore. Si può eseguire in diverse maniere, quella che vi riporto ora è la mia personale tecnica che trovo ottima per evitare di perdere la posizione del gomito. Vi sedete, una gamba piegata di fianco a voi e l’altra tesa. Appoggiamo il gomito sul ginocchio piegato, avendo cura di mantenere la scapola depressa e neutra. A questo punto, partendo con il manubrio in alto, lasceremo cadere giù il peso, frenandolo, arrivando con la mano sotto il ginocchio, frenando ovviamente la discesa. Una volta arrivati quì, torneremo sù, avendo cura di non flettere il polso (la mano va tenuta immobile!) e non muovere eccessivamente la scapola compensando il movimento.
Quì sotto trovate il video illustrativo per chiarire l’esecuzione.

NOTA BENE: Gli esercizi per i muscoli extrarotatori potrebbero essere dannosi per i soggetti con tali distretti già molto rigidi. In questo video, potete capire quale test eseguire per essere sicuri di poter fare questo esercizio. Se siete rigidi nei muscoli extrarotatori, allora vi consiglio degli esercizi di allungamento per questi ultimi, fino a soddisfare i requisiti del test. Nel mentre, dosate le vostre cuban press, eseguendole 1 volta a settimana ad esempio.

Vi è poi un’altra variante di cuban press monobraccio, chiamata side lying rotation, che trovate qui:

ACTIVE HANG

L’active hang ha innumerevoli benefici. Quello che ci interessa ora è che agisce sui fasci inferiori e medi del trapezio, andando a rinforzare la depressione delle spalle, elemento molto importante per prevenire infortuni come il conflitto subacromiale, dove la testa dell’omero e l’acromion si ritrovano troppo vicini, provocando uno schiacciamento dei tessuti posti tra le due estremità, con successiva infiammazione e dolore. Esercizi di depressione della scapola possono ripristinare la distanza tra acromion e omero, donando sollievo.
L’articolo sull’active hang completo lo trovate quì ed il video quì sotto.

DELTOIDE POSTERIORE

Mmmmmmmm… Argomento davvero davvero complicato. Il deltoide posteriore ha l’azione di abdurre sul piano trasverso orizzontale (ma che c…? Pensate a quando stando in piedi date una gomitata in faccia ad una persona. Quello è il tipo di abduzione di cui stiamo parlando), estendere ed extraruotare l’omero. Il problema è che quasi nella totalità dei casi in cui si eseguono questi movimenti, intervengono altri muscoli più grandi e forti, come il trapezio o il capo lungo del tricipite, ”assorbendo” e portando via il lavoro a dei muscoli importanti come i deltoidi posteriori. Molte posture ”chiuse” derivano anche da una eccessiva debolezza di questo muscolo, che se non adeguatamente allenato, può dare problemi anche in termini di forza: è infatti l’anello debole della catena di tirata. Questo perchè come detto prima ”subisce” l’intervento di altri muscoli più forti. Un suo adeguato rinforzo vi può fare ottenere benefici anche direttamente sugli esercizi.

Di esercizi sul deltoide posteriore ne esistono tantissimi. Io trovo molto utile quello che questi fantastici ragazzi mostrano dal minuto 4:00. Potete approfondire gli esercizi quì.

Dedicate pure un lavoro in multifrequenza (due volte a settimana) a questo muscolo, con 3 serie da 8-15 ripetizioni ad esempio.

TRAPEZIO FASCI SUPERIORI E INFERIORI

Il riforzo del muscolo trapezio è altrettanto importante per mantenere bilanciate le forze che intervengono sulla spalla. Il trapezio agisce nell’insieme durante la massima flessione della spalla (ad esempio in verticale). Questa forza di massima flessione è estremamente importante nel contesto della spalla perchè rappresenta il massimo range di flessione. Essere in grado di esprimere forza nei 180° di flessione rappresenta un’importante elemento di completezza ed equilibrio di questa articolazione.

L’esercizio che vi propongo è molto semplice. Sdraiatevi pancia a terra, braccia tese di fronte a voi, gambe unite e ben aderenti a terra, mento a terra. Tenete un bastone tra le mani a larghezza delle spalle. Ora a braccia tese alzate il bastone sopra la testa, avendo cura di non piegare mai le braccia. Potete eseguire 3 serie da 10 ripetizioni, eseguendo una pausa di 5” sopra la testa ogni volta che alzate il bastone.

Se non riuscite ad eseguire l’esercizio in maniera corretta, quello che vi limita può essere una mancanza di mobilità. In questo video vediamo quali sono alcuni esercizi che possono aiutarvi a risolvere tale deficit.

ESTENSIONE ATTIVA

Un altro ottimo esercizio che vi propongo tratta il range opposto alla flessione, bensì la massima estensione. Questo range è spesso ”negato” da scarsa flessibilità dei muscoli grande e piccolo pettorale e deltoide anteriore in linea generale. Quindi, se non riuscite ad eseguire bene l’esercizio, dedicate delle sedute di allungamento a questi ultimi. L’esercizio in questione permette di allenare, attraverso un’estensione d’omero ed adduzione delle scapole, i muscoli tricipite capo lungo (che assorbe lavoro al deltoide posteriore in questo caso), deltoide posteriore, trapezio fasci medi e debolmente fasci inferiori, romboidi.

Ci posizioneremo seduti, con le mani a livello del bacino, appoggiate a terra rivolte verso l’esterno e le gambe tese. Da questa posizione, tenendo le braccia tese, spingeremo in alto il bacino fino a stendere completamente il corpo. Ricordatevi di spingere il bacino più in alto che potete, tenete le braccia sempre tese, retraete le scapole ed APRITE il petto! Una volta in posizione di ”tavolo” sostiamo per qualche secondo e torniamo nella posizione iniziale. Ripetiamo per il numero desiderato, ad esempio 3 serie da 10 ripetizioni.

L’esercizio è quello che vi propongo quì sotto.

WALL SLIDE

Ultimo, ma non per importanza, un esercizio per i trapezi, adduttori delle scapole ed extrarotatori: il wall slide. Richiede poca attrezzatura e si presta benissimo ad incrementare la vostra forza in questi distretti. Attenzione però, perchè richiede una eccellente mobilità di spalle: trovate la vostra posizione e continuate a lavorare per arrivare a quella finale, come mostro nel video quì sotto.

CONCLUSIONI

Ora, conosciamo diversi nuovi esercizi e dobbiamo capire come inserirli nella pratica. Quello che vi consiglio è iniziare ad integrare questi movimenti, a gruppi di 2-3 ad ogni allenamento, per un totale di 3 volte la settimana. È consigliato inserirli in due situazioni:

• Fine dell’allenamento, in quanto non sono esercizi eccessivamente complicati e stressanti, che agiscono su muscoli posturali e spesso che intervengono in altri movimenti. Per questo affaticarli prima può essere controproducente per i vari movimenti principali.
• Riscaldamento (questo vale per active hang, estensione e flessione attiva), in questo caso ci limiteremo ad eseguire una serie di questi esercizi, per lavorare sia sui gruppi muscolari interessati, sia per riscaldare ed allungare i vari muscoli che andremo ad utilizzare nell’allenamento.

Con questo è tutto, spero di avervi fornito delle ottime informazioni con cui restare in salute ed al riparo da infortuni.

A presto,

Elia