In questo articolo vedremo quali sono i 5 punti fondamentali per raggiungere ottimi livelli di mobilità e flessibilità.

Lo stretching è un argomento molto dibattuto e frainteso: viene spesso visto dalla collettività come qualcosa di molto doloroso e spesso impossibile. Non sono rari i casi in cui il ”grosso” di turno si pavoneggi dicendo: ”io non riesco nemmeno a toccarmi i gomiti” scambiandosi occhiate di intesa con i compagni tra le risa generali. E’ nell’ideale collettivo radicata l’idea che la flessibilità sia qualcosa destinata a solo pochi eletti, scelti da un’entità alla nascita. Tutto il resto della popolazione è destinata a patire, come in un inferno Dantesco, rigidità muscolare e un bassissimo livello di flessibilità. 

Dopo questa ironica premessa, capiamo subito che il primo blocco che ci frena è di carattere sociale: le persone sono abituate a vedere lo stretching come qualcosa di completamente fuori dalla loro portata. Il passo ZERO per avvicinarci alla disciplina sarà lasciare andare queste false credenze, armarsi di pazienza e forza di volontà e dedicarsi ai propri obbiettivi di flessibilità.

I 5 PUNTI FONDAMENTALI

1- NON ALLUNGARE ECCESSIVAMENTE IL MUSCOLO, SPERIMENTANDO DOLORE.
Molto spesso si sceglie un esercizio troppo impegnativo per il proprio livello attuale. Questa scelta ci porta a sperimentare un fortissimo dolore nei muscoli soggetti ad allungamento, non portandoci ad alcun risultato. E’ infatti dimostrato, come un eccessivo allungamento dei muscoli spesso porti ad un effetto contrario: una rigidità ancora più spiccata (nel breve termine). Scegliere una variante relativamente comoda, che ci consenta di provare un leggero disconfort ma rimanere in posizione senza troppo dolore, rimane la scelta migliore.

2- RESPIRARE E NON RIMANERE IN APNEA.
Restare in apnea ostacola enormemente l’allungamento, non permettendo ai muscoli di rilassarsi. Sulla base di questa affermazione esistono tantissime teorie. Per spiegare perchè la respirazione è così importante possiamo avvalerci di un esempio. immaginate di guidare, e ad un certo punto qualcuno vi tagli la strada. La prima vostra risposta, del tutto automatica, sarà quella di trattenere il respiro, irrigidendo tutti i muscoli del vostro corpo. Trattenere il respiro fa parte dei meccanismi involontari di protezione che il nostro corpo mette in atto. È quindi logico pensare che durante l’allungamento, se al lieve dolore (o forte, come nel pnf o in pose particolarmente scomode, ma ci si rifaccia al punto 1 su quanto devono essere scomode) si risponde trattenendo il respiro, i muscoli risponderanno irrigidendosi, soprattutto quelli del tronco. Questo sicuramente non è l’effetto che desideriamo. Quindi, consentire una respirazione regolare e soprattutto profonda è di primaria importanza.

3- PASSARE ABBASTANZA TEMPO IN ALLUNGAMENTO.
Restare pochi secondi in una posizione troppo impegnativa non ci consentirà di migliorare la nostra mobilità. Questo sia perchè tale posizione, come detto nel punto 1, è troppo scomoda, sia perchè non consentire al nostro corpo di passare abbastanza tempo in allungamento non gli consentirà di adattarsi alla nuova posizione. Esistono tuttavia eccezioni, come nello stretching dinamico, dove la posizione è tenuta per pochi secondi. Ma si tratta comunque, di eccezioni. Parlando di numeri, quando ci riferiamo al tempo di allungamento ideale durante lo stretching passivo, parte da un minimo di 45”-1′ fino a 5′ in alcuni casi. Quello che raccomando, in ogni caso, è rispettare almeno la soglia minima. Le posizioni estremamente lunghe, sono utilizzate di rado, in posizioni comode e che permettono un profondo rilassamento generale.

4- ALTERNARE DIVERSI TIPI DI STRETCHING.
Non esiste solo l’allungamento passivo, ovvero quello in cui, attraverso la forza di gravità o quella del nostro corpo, si allungano determinati distretti muscolari.

STRETCHING PASSIVO | COME FARE STRETCHING

Esistono altre tecniche, quali:  

• Il PNF, descritto in questo articolo su Project Invictus, all’interno del quale si può trovare la descrizione dettagliata delle varie tipologie di allungamento.

STRETCHING PNF

• Lo stretching dinamico, dove al posto di restare fermi in posizione, si passa per differenti posizioni.

• Lo stretching con peso aggiuntivo, dove si utilizza un carico esterno per consentire un maggiore allungamento dei distretti muscolari interessati. Un esempio è il famoso Jefferson Curl. Sicuramente, cominare questi tre tipi di allungamento risulta la scelta più efficace e divertente: non saremo sottoposti sempre allo stesso stimolo ed avremo a disposizione una vasta scelta di esercizi e varianti, rendendo così l’allenamento più stimolante.

• Lo stretching balistico, una metodologia molto avanzata su cui bisogna prestare molta attenzione, ma se siete ad un discreto livello di flessibilità, potete scoprirne i benefici.

STRETCHING BALISTICO | COME, QUANDO, PERCHE’

5- FARE STRETCHING CON COSTANZA E FREQUENZA.
Una mela al giorno leva il medico di torno. Sette mele la domenica sera ti fanno andare dal medico. Meglio fare stretching per pochi minuti tutti i giorni, piuttosto che tantissimo un solo giorno a settimana (anche se, in quest’ultimo caso, avremo comunque dei benefici). In ogni caso, esiste una famosa regola non scritta: ”use it or lose it!” ovvero, usalo o perdilo. Ogni guadagno in termini di mobilità e flessibilità va usato, coltivato e mantenuto.

Questi sono i 5 punti fondamentali da rispettare per massimizzare i vostri guadagni di flessibilità e mobilità. Cinque regole da seguire nella vostra pratica quotidiana. Credo che avere delle linee guida che ci tengono lontani da tutti gli errori che si possono fare e ci guidano verso i nostri obbiettivi, sia la cosa in assoluto più importante per raggiungerli.

Spero con questo articolo, di avervele fornite. Ed ora, buon allungamento a tutti!

Elia.