In questo articolo scopriamo la dragon flag, uno dei migliori esercizi a corpo libero. È un multiarticolare, che coinvolge i muscoli dorsali, tricipiti, pettorali e muscoli del core.
PREREQUISITI
Innanzitutto, per eseguire una buona dragon flag dovremo sapere come eseguire una corretta hollow position. A tal proposito potete visitare questo articolo, per capire quali sono gli atteggiamenti posturali corretti e lo sviluppo del core previsto per questa particolare postura. Non sarà difficile, ma vi sarà di grande aiuto per i movimenti a venire.
Inoltre, per una corretta esecuzione sarà necessaria una buona forza nei muscoli dorsali. Per questo consiglio di saper fare almeno 8-10 trazioni prima di avvicinarci alle prime propedeutiche.
ESECUZIONE
La dragon flag è un esercizio molto diffuso ad oggi anche nell’ambiente fitness, oltre che nel calisthenics e nella ginnastica artistica.
I principali muscoli coinvolti in questo esercizio sono il grande dorsale, il tricipite, i pettorali ed i muscoli del core. Ovviamente, intervengono quasi tutti i muscoli della parte superiore del corpo per aiutare a tenere la posizione e permettere il movimento, come i bicipiti e i deltoidi posteriori, ma a grandi linee si può classificare la dragon flag come un esercizio prima di tutto per la schiena, quindi di tirata, e per il core. Al contrario di quanto si pensi, quindi, questo esercizio coinvolge in maniera massiccia la parte superiore del corpo, non solo gli addominali.
A livello biomeccanico, quello a cui assistiamo durante una dragon flag è una estensione dell’omero a braccio flesso: tireremo quindi verso il corpo il braccio, mantenendolo flesso e con i gomiti stretti. Ritroviamo questo movimento nel pullover a braccia flesse, un esercizio molto famoso e diffuso in palestra, che mima esattamente lo stesso movimento che eseguiamo nella dragon flag con le braccia. In ques’ultimo caso, però, dovremo tenere il corpo completamente teso, una notevole difficoltà in più che solo il corpo libero può permetterci!
Per eseguire le dragon flag ci servirà un supporto, ben ancorato al terreno e basso. Ci si può arrangiare con diversi attrezzi, ma quello che consiglio in via definitiva è una vecchia e buona spalliera (per quanto riguarda l’ancoraggio delle mani). In alternativa può essere eseguita anche su diverse tipologie di panche fitness, scale a chiocchiola… Insomma, le ho viste eseguire praticamente ovunque.
Ci posizioniamo stesi a pancia in su, con la testa rivolta verso la spalliera, afferriamo il piolo in basso e, mantenendo le braccia flesse, arriviamo alla posizione di candela. Questa è la posizione base. Da qui iniziano le propedeutiche. Una nota importante, da tenere sempre in considerazione durante l’esecuzione di tutte le dragon flag e varianti, è la tenuta addominale solida. Per questo il bacino deve essere posto in retroversione, con zona lombare appiattita e contrazione addominale. Evitate di inarcare eccessivamente la schiena.
Vediamo le 3 principali propedeutiche da affrontare:
– One leg: mantenendo il corpo teso, con il bacino in retroversione, gli addominali contratti e le scapole leggermente protratte, pieghiamo una gamba. A questo punto inizia la fase eccentrica del movimento, che prevede di scendere verso il terreno, con il corpo completamente teso, fino ad arrivare a circa 10 cm dal pavimento. Una volta raggiunto il punto in basso, tornare su con forza, avendo estrema cura di tenere il corpo completamente e perfettamente teso. In questa fase la maggior parte delle persone che approccia questo movimento tende a ”chiudere” le gambe sul busto, spezzando la linea del corpo. A volte questo è un errore propriocettivo, a volte è una mancanza di forza, una compensazione per diminuire la leva e tornare su. Per correggere questo difetto, immaginate di dover venire su con il bacino. Concentratevi sul bacino e pensate a stare compatti, i piedi dovranno sempre rimanere in linea con i glutei.
– Straddle: le regole generali sono identiche alla variante prima. In questa propedeutica avremo le gambe entrambe completamente tese, ma divaricate tra loro. Un trucco che potete utilizzare in questa variante è, una volta divenuta facile con una certa divaricata, chiuderla leggermente e ripetere. Piano piano vi avvicinerete alla full, se ancora non riuscite a farla e quelle straddle sono facili.
– Full: Identica alle precedenti, ma con le gambe completamente tese ed unite tra loro. Quì è fondamentale il concetto di unità del corpo, soprattutto durante la fase di risalita. Corpo teso, ben allineato e salita senza muovere le gambe rispetto al busto.
ALLENAMENTO
Il primo step che affrontiamo è l’allenamento eccentrico. La forza eccentrica, essendo più forte di quella concentrica, ci permette di stimolare il nostro SNC ed apparato muscolare in maniera tale da apprendere in futuro il movimento completo. Nell’allenare le eccentriche di dragon flag eseguiremo dalle 3 alle 5 serie, di 2-3 ripetizioni che vanno dai 5 ai 8-10” di eccentrica.
In questo modo saremo sicuri di poter impostare una progressione e migliorare nel tempo.
I movimenti eccentrici naturalmente potranno essere fatti inizialmente solo in one leg, per poi passare a straddle e a full a seconda del nostro livello di preparazione. Se padroneggiamo bene la one leg, allora potremo iniziare ad allenare in maniera eccentrica la straddle. E così via.
Non esiste un obbiettivo preciso per i movimenti eccentrici, se non quello di arrivare a controllare in maniera lenta la stessa eccentrica dell’esercizio.
Una volta padroneggiata l’eccentrica, passeremo all’allenamento concentrico. In questo caso partiremo dalla posizione di candela, scenderemo fino a 10-15 cm vicini al suolo, per poi tornare a candela, mantenendo il corpo sempre ben teso. L’obbiettivo di ogni propedeutica è quello di arrivare a fare 5 serie da 5-6 ripetizioni prima di passare a quella successiva. Se una propedeutica richiede più tempo ad essere metabolizzata, concedeteglielo, magari inserendo qualche serie della propedeutica più avanti a basse ripetizioni, poi passando a quella su cui effettivamente dovete lavorare.
Il punto più difficile di una dragon flag è sicuramente la parte bassa. Per questo consiglio di inserire dei fermi isometrici nella posizione bassa del movimento nei casi di stalli in una determinata propedeutica e per aumentare la forza in questo angolo estremamente difficile. L’inserimento dei fermi può avvenire in diverse maniere, a seconda di come volete impostare la vostra programmazione. Se ad esempio, allenate le dragon flag 3 volte la settimana, allora potete provare una disposizione degli esercizi del genere:
| GIORNO 1 | GIORNO 2 | GIORNO 3 |
| Dragon flag difficile | Dragon flag fermi | Dragon flag facile |
| basse rep | fermi isometrici | medio/alte rep |
Se invece la allenate una volta a settimana, potete inserire delle isometrie ad ogni ripetizione nel punto più basso. Questo si tradurrà in una difficoltà in più, annullando il riflesso da stiramento del muscolo (1) e sottoponendolo ad un TUT più elevato (2).
In base al vostro livello decideremo dove inserire le dragon flag: se siete già molto forti allora potrete inserirle a fine allenamento 1, 2 volte la settimana. Se invece è un vostro obbiettivo e dovete ancora impararla, allora potrete inserirla 3 volte la settimana a inizio o metà allenamento, a seconda delle vostre priorità e degli esercizi che dovrete allenare.
Come vedete potete utilizzare una programmazione stile DUP (a tal proposito c’è questo articolo) dove un giorno eseguite basse ripetizioni di una propedeutica difficile, un giorno lo tenete leggero, quindi propedeutica facile, oppure fermi in basso. Il terzo giorno lavorate su una propedeutica media a medie reps (superiori alle 4-5), questa è in definitiva la via che consiglio a chi vuole diventare forte e dominare questo esercizio.
DRAGON FLAG E FRONT LEVER
La dragon flag è un esercizio propedeutico al front lever, perchè mima esattamente gli stessi atteggiamenti posturali e riproduce gli angoli in cui viene espressa la forza in questa skill. Inoltre, va a potenziare proprio quei muscoli che ci serviranno nel front lever. Risulta quindi un’ottima alleata nell’apprendimento dell’orizzontale, a mio parere molto più utile delle prime propedeutiche del front lever (tuck e adv tuck) che possono essere tranquillamente sostituite con l’allenamento delle dragon flag, che vi daranno la forza di passare direttamente alle propedeutiche più difficili, come il front lever one leg, insegnandovi a stare in linea e ben contratti con il corpo da subito: un vantaggio di sicuro non trascurabile.
VARIANTI DI DRAGON FLAG
DRAGON FLAG A BRACCIA TESE
A differenza di quella a braccia flesse, qui il lavoro sarà totalmente assorbito dai muscoli estensori della spalla, quali gran dorsale, tricipite capo lungo, grande rotondo; in quanto, passando da una posizione a braccia flesse ad una a braccia tese, il carico che prima sostenevano i muscoli flessori dell’omero (bicipite brachiale, brachioradiale) viene ora trasferito interamente agli altri.
Le propedeutiche per la dragon flag a braccia tese sono identiche a quelle della versione a braccia piegate.
Un buon obbiettivo è arrivare a totalizzare 5 serie da 5 ripetizioni di questo esercizio. Tuttavia questa variante può tranquillamente essere sostituita dalle propedeutiche per il front lever, in quanto è una variante a braccia tese. Se vogliamo creare forza di tirata a braccia tese allora le varianti in sospensione (come il front lever) possono aiutarci maggiormente.
DEFICIT DRAGON FLAG
La deficit dragon flag altro non è che una dragon flag con un ROM aumentato. Aumentare il ROM significa scendere sempre più in basso, flettendo maggiormente la spalla e quindi sottoponendo il dorsale a maggior stress.
Per aumentare il ROM inizialmente l’obbiettivo sarà toccare il terreno con i piedi, se eseguiamo la dragon flag per te
rra ad una spalliera. In seguito potremo eseguire le dragon flag su una panca posta vicino ad una spalliera o un altro tipo di ancoraggio e iniziare a scendere sempre più verso il basso. Chiaramente, state attenti sopratutto le prime volte a non esagerare con la profondità o rischierete di non tornare su.
CIRCLE DRAGON FLAG
Una variante molto carina che può essere allenata è la dragon flag a cerchio, dove essenzialmente scenderemo verso un lato, arriveremo in basso sbilanciati verso quel lato, poi eseguiremo una sorta di ”passaggio” verso l’altro lato mentre stiamo in basso, per poi tornare su sul lato opposto a quello verso il quale siamo scesi. Sembra quasi uno scioglilingua ma la dimostrazione in video penso possa risolvere ogni dubbio!
Questa variante presenta due benefici:
- Lavoreremo in maniera leggermente asimmetrica, il che ci concede di capire se siamo più deboli su un lato e lavorarlo maggiormente, portando a compensare eventuali squilibri.
- Passeremo più tempo nella parte bassa del movimento, che come sappiamo è la parte più difficile. Passarci più tempo sicuramente ci porterà a migliorare.
Ma attenzione: tutto ha suo tempo. Assicuratevi di aver completato gli step precedenti della dragon flag a braccia flesse, anche leggermente superiori, ad esempio 4-5 serie da 8 ripetizioni. Insomma, non bruciate le tappe e concentratevi prima sugli esercizi precedenti, che vi renderanno forti per questi ultimi.
Non esiste un vero e proprio obbiettivo di questo esercizio con le sue varianti, sicuramente anche per i più forti saranno entusiasmanti e stimolanti.
Con questo è tutto, non vi resta che darci dentro con uno dei miei esercizi preferiti!
Grazie della lettura, al prossimo articolo.
Elia.