In questo articolo vedremo dei metodi per affrontare degli spiacevoli infortuni, come comportarsi e reagire a questi piccoli incidenti di percorso.

Disclaimer: le informazioni contenute in questo articolo non vogliono in nessun modo sostituirsi al parere di un medico. Quello che troverete scritto di seguito è un confronto tra due tipi di approcci alla materia. Se incorrete in dolori ed infortuni rivolgetevi sempre al parare di un medico.

 

Infortunarsi è sempre una brutta cosa. Sia a livello fisico che a livello mentale. Negli anni personalmente ne ho collezionate di bravate, di inceppature, dolori e via dicendo, alcune più serie delle altre ma sono sempre andato avanti. Innanzitutto, prima di parlare di come trattare un infortunio vediamo come prevenirlo:

• Eseguire sempre un buon riscaldamento. Non fare le cose a freddo sicuramente migliorerà la vostra situazione. Voi mi direte, ma ci sono persone che fanno tutto a freddo e non si fanno male! Vero, come chi va in moto senza casco e torna a casa senza essersi fatto niente. Di certo questa condizione non impone di non mettersi il casco, giusto?
• Non eseguire esercizi fuori dalla vostra portata. Se potete gestire 100, fate 80-90. Non 120. Ed anche questo, sembra scontato ma non lo è. Tutti ci sopravvalutiamo un po’, per poi pagarne le conseguenze. Siate onesti con voi stessi e prendetela con calma.
• Assicuratevi di non avere squilibri nel vostro corpo e muscolatura. Per questo potrete leggere questo articolo dove spiego secondo me come trattare la questione corpo bilanciato.

Sono 3 punti, ma fondamentali per prevenire l’insorgere di certe problematiche. Facili, chiari, sembrano scontati ma non lo sono.

Veniamo ora al dunque. I metodi che vedremo in questo articolo riguardano gli infortuni che vanno dal leggero (piccolo dolore, storta, leggera tendinite) al medio (contratture, piccoli stiramenti e così via). Non si rivolgono quindi a tutti coloro che hanno degli infortuni più gravi (strappi, fratture, e così via).

MEAT VS RICE

Carne contro riso? Esatto, dovete mangiare 100gr di petto di pollo con 500gr di riso al giorno per 30 giorni e starete meglio.

Se l’affermazione sopra può essere vera per chi ha una dieta sbagliata, vediamo cosa intendiamo veramente per MEAT e per RICE, che sono degli acronimi che riassumono il metodo di trattamento degli infortuni.

RICE

• Rest: riposare l’area infortunata
• Ice: applicare del ghiaccio sull’area
• Compression: comprimere l’area infortunata con bende e similari.
• Elevation: tenere l’area infortunata elevata in modo tale da ”drenare” il sangue.

MEAT

• Movement: mobilizzare l’area infortunata alla soglia del dolore. Il movimento dell’area è cruciale per la sua guarigione, dato che il dolore è una parte obbligatoria di un infortunio e non di cui essere spaventati.
• Exercise: riabilitare subito l’area con degli esercizi di movimentazione di quest’ultima, a basso impatto, alte ripetizioni e non a cedimento.
• Analgesia: curare l’area con delle medicazioni al posto che ghiacchio e compressione.
• Treatment: trattare l’area con massaggi, rimedi naturali, agopuntura e così via.

 

Il protocollo RICE sicuramente vi ricorderà qualcosa: vi fate male. Andate dal medico/fisioterapista ecc. e cosa vi dice? Riposo dalle 4 alle 5 settimane (ma ca**o mi sono infortunato al piede e non posso fare trazioni?) e mettici il ghiaccio (il ghiaccio?). Voi tornate a casa avviliti, avete speso una piccola fortuna per guarire e state peggio.
Il protocollo RICE è utilizzato anche recentemente quindi per il trattamento di quasi la totalità degli infortuni. Per rendervi conto che non stò dicendo fesserie potete tranquillamente provare ad infortunarvi (sto scherzando) e fare una media di ciò che vi dicono per guarire. Sicuramente nessuno vi dirà: MUOVITI!
Ora, come torno a ripetere, non voglio sostituire nessun parere. Stiamo facendo un discorso logico basato sulle evidenze. Lo stare fermi e tenere l’area immobilizzata può peggiorare l’afflusso di sangue nell’area interessata (elemento fondamentale per una buona guarigione) oltre a farvi perdere anche la qualità del controllo motorio in quell’area e rendere i muscoli rigidi e con una leggera atrofia (dipende ovviamente da quanto state fermi). L’applicazione di ghiaccio è molto dibattuta, ma daq quanto ho potuto leggere e studiare sembra non avere questo grande ruolo. Insomma è come se per dimagrire vi mangiate una torta e sopra ci mettete il dolcificante naturale dietetico. Vi mangiate comunque una torta.

Detto tutto ciò, pare che ultimamente l’approccio MEAT sia superiore come logiche e come risultati portati. Anche personalmente, nel corso degli anni ho visto un mio cambiamento nell’affrontare miei piccoli infortuni e di atleti che seguo: inizialmente, quando mi infortunavo correvo subito ai ripari, riposo completo, voltarèn e ghiaccio (ahimè avessi saputo che non serviva a niente sarei stato meno seduto sul divano con una borsa di ghiaccio per 20 minuti). Poi, nel corso degli anni, attraverso studi e frequentazione di personaggi e maestri,, ho notato come il loro approccio fosse molto più semplice e diretto. Non smettevano mai di allenarsi, trovavano sempre un modo per continuare a fare quello che amavano. E gli infortuni capitavano pure meno spesso.
Nell’approccio MEAT si muove comunque l’arto (il muscolo) dolorante. Ovviamente con attività a basso impatto e per centinaia e centinaia di movimenti. Questa procedura promuove l’afflusso di sangue nella zona interessata favorendo un più agevole recupero. Nei testi che parlano di questo approccio viene riportato l’esempio di una brutta storta ad una caviglia per un corridore. Nel primo esempio il corridore segue il protocollo RICE, per 1 settimana non corre, applica ghiaccio e tiene la gamba sollevata quando può. Quando torna a correre la settimana successiva sente ancora qualche piccolo fastidio (il corpo ha paura di quel dolore). Ha saltato una settimana di allenamenti.
Nel secondo caso il corridore segue il protocollo MEAT. Già la sera stessa del giorno in cui si è infortunato inizia a muovere la caviglia. Circonduzioni, movimenti controllati e lenti, per 20-30 minuti di fila. Il giorno dopo è già in grado di riappoggiare la caviglia e metterci un po’ di peso sopra, riesce a camminare agevolmente. Due giorni dopo corre di nuovo.
Ovviamente, in questo caso stiamo parlando di un piccolo infortunio come una storta. Ma il concetto di ”recupero” può essere esteso anche a problemi più seri come contratture e piccole tendiniti. Da notare però che il processo ”riabilitativo” è del tutto a basso impatto. Se avete dolore alla spalla per esempio, non potrete eseguire degli esercizi che vanno a imporre una tensione esorbitante sulla spalla: potrete muoverla, fare delle circonduzioni controllate, lavorare con gli elastici o dei piccoli pesi per favorirne l’afflusso di sangue e nutrienti. Poi quando il dolore sul gesto specifico scompare o si attenua notevolmente potete eventualmente riprendere.

Vi voglio proporre un video dove il protocollo MEAT viene usato all’estremo. Uno dei video con cui mi sono emozionato di più.

Quindi, di seguito riportiamo qualche punto saliente del metodo che abbiamo appena visto:

• Succede l’infortunio.
• Il muscolo o l’arto interessato fa male durante determinati gesti specifici e all’applicazione di una certa forza.
• Evito tensioni muscolari eccessive, evito i movimenti che causano dolore e muovo l’arto o il muscolo interessato a basse intensità per tempi sotto tensione prolungati (30-200 rep).
• Quando il dolore sul gesto specifico si attenua o scompare riprendo l’attività.

 

ALLENARSI DURANTE UN INFORTUNIO

Non è quindi detto che un infortunio debba frenarvi. Se un muscolo o un arto vi fa male, evitate i movimenti in cui vi fa male ma eseguite gli altri. Ad esempio, per un periodo di tempo trovavo fastidiosa la trazione orizzontale per via di una contrattura ai romboidi. Semplicemente ho evitato i movimenti che mi davano fastidio sostituendoli con altri. Le trazioni non mi facevano assolutamente male ed ho eseguito quelle per dei mesi. Sono poi tornato alla trazione orizzontale senza dolori. Ovviamente, se anche le trazioni mi avessero creato problemi avrei dovuto ricorrere a rimedi più drastici. Evidentemente la mia contrattura era circoscritta a quell’area. Ogni caso è unico: sta a voi stabilire l’entità dell’infortunio e la possibilità di allenarvici attorno.

Allenarsi durante un infortunio si tratta quindi di capire quali sono gli esercizi dannosi e rimuoverli, rimpiazzondoli con altri. In questo caso avete 2 possibilità:

• Scalare propedeutiche/intensità sullo stesso esercizio. Questa è una opzione difficilmente eseguibile molto spesso perchè il dolore tende ad essere ”movimento riferito”
• Scegliere un nuovo esercizio, possibilmente che lavori sulla stessa area ma semplicemente in maniera differente.

Restate quindi con l’abitudine di allenarvi. Non cedete a frustrazioni ed ansie. Continuate ad allenarvi e mettete da parte l’ego. Ci sono molti modi per migliorare ed uno di questi è variare. Se per un periodo non potete allenare le ”solite” cose concentratevi anche su altro (rimanendo comunque focalizzati su esse!).
Nei periodi in cui dovrete fare una piccola pausa potrete anche lavorare maggiormente sulle vostre debolezze. Questi sono buoni momenti per inserire esercizi di isolamento, esercizi di mobilità specifica e altre attività come quelle cardiovascolari che magari curate poco.

Una volta tornati ai vostri normali regimi di allenamento, tuttavia, non cadete nell’errore di riniziare da dove vi eravate fermati. Capite quali possono essere le problematiche e cercate di risolverle. Molto spesso si tratta di esercizi eseguiti con scarsa tecnica, oppure di volumi di allenamento troppo alti che non garantiscono il recupero. Qualunque sia la causa va risolta. Anche quì, l’ego dovrebbe fare un piccolo passo indietro e farvi ragionare sulle cose che contano. Come spesso si dice, non esistono buoni o cattivi esercizi, ma solo fatti scorrettamente. Abbiate quindi cura di quello che fate e fatelo nella miglior maniera possibile.

PRE-HAB E RE-HAB

Il lavoro di re-hab e pre-hab è una tipologia di lavoro che oramai viene integrato senza nemmeno che ci sia una netta distinzione con il resto dell’allenamento. Quando ci riferiamo a lavori di pre-hab facciamo riferimento a tutti quegli esercizi che servono a prevenire l’insorgere di determinate problematiche. Basti pensare agli esercizi eseguiti con gli elastici per dare tono e forza alla cuffia dei rotatori, in maniera tale da non causare futuri danni. Ecco, questo è un lavoro di pre-hab, come esemplificato nel mio articolo sul riscaldamento. Il lavoro di pre-hab può essere inserito a inizio, fine o fuori allenamento. Quello che conta è a cosa serva. Il mio consiglio è inserirlo a inizio allenamento per non saltarlo mai. Esempi di protocolli possono essere il lavoro con gli elastici, il potenziamento e mobilizzazione dei polsi e chi più ne ha più ne metta.

Il lavoro di re-hab invece è un insieme di esercizi volti a riabilitare un’area precedentemente o recentemente infortunata. Basti pensare ad un polso dolorante, o ad una spalla, una caviglia, un ginocchio. Al posto di immbolizzare l’area (pratica del RICE) si eseguiranno degli esercizi a bassissimo impatto per favorire un maggior afflusso di sangue nella zona e favorire il recupero (pratica del MEAT). Esempio possono essere esercizi con elastici, circonduzioni estremamente controllate, esercizi con pesi leggerissimi.

 

CONCLUSIONI

Come sottolineato a inizio articolo il mio parere non vuole sostituirsi a quello di un medico. Se incontrate un problema è sempre meglio rivolgersi ad una persona preparata. Quello che avete letto è frutto di ricerche personali ed esperienze, che spero possano aiutarvi nel vostro lungo viaggio nel mondo dell’allenamento. Grazie per la lettura e a presto.

Elia