In questo video/articolo vediamo i Front Lever raises, partendo dalla tecnica di esecuzione ed arrivando a delle strategie per rendere al meglio l’allenamento.

I front lever raises sono sicuramente uno degli esercizi più importanti quando si parla di apprendimento del front lever, ma soprattutto per costruire forza nei dorsali a braccia tese. Infatti potremmo non aver nessun tipo di ambizione nel raggiungere il front lever, ma questo esercizio risulterebbe comunque utile per chiunque ricerchi un esercizio bello tosto per i dorsali.

Sfortunatamente però, è un esercizio che richiede particolare attenzione tecnica e cura dei dettagli affinché dia i giusti transfert di forza e risultati pratici nell’allenamento.

TECNICA E MUSCOLI COINVOLTI

Durante un front lever raises dovremo, da posizione di dead hang (appesi) sollevare il nostro busto verso l’alto, mediante una estensione di spalla, mantenendo il braccio teso, fino ad arrivare a posizione orizzontale. I principali muscoli che ci consentiranno di compiere questo movimento sono i dorsali, i tricipiti, i deltoidi posteriori e in piccola parte i pettorali. Gli addominali si attiveranno come stabilizzatori per tenere il corpo in posizione.
L’esercizio è quindi una vera e propria tirata a braccia tese, che possiamo paragonare al classico esercizio di pulldown che vediamo in palestra. Ma esistono delle sostanziali differenze e note tecniche che dobbiamo prendere in considerazione. Vediamo quali sono:

• Durante tutto il movimento le braccia devono rimanere tese. Questo per abituarsi al tipo di attivazione che si avrà durante il front lever, dove per eseguirlo in maniera eccellente le braccia dovranno essere tese.
• A differenza del classico esercizio in palestra, in questo caso dovremo tenere il corpo ben unito e fermo, attivando gli addominali.
• Il corpo dovrà rimanere sempre ben teso ed in linea: a volte si tende a salire troppo con i piedi e pochissimo col sedere, rimanendo quindi bassi con il bacino, oppure al contrario, si fa salire troppo il sedere e le gambe rimangono troppo in basso. L’obbiettivo è quindi arrivare in una posizione perfettamente orizzontale senza compensazioni.

La sensazione principale da ricercare è quella di spingere la sbarra verso il basso/avanti. Questo ci permetterà di attivare nella miglior maniera il dorsale, andando con le spalle verso dietro (e quindi in una posizione di front lever). Così facendo andremo a mimare in maniera ottimale il movimento, con conseguenti guadagni di forza negli angoli dove serve.

ERRORI DA NON COMMETTERE E TECNICA PER MIGLIORARE

Il front lever raises è sicuramente un esercizio fondamentale. Ma non per questo accessibile a chiunque. Molto spesso si tende a sbagliare la tecnica ed altri particolari che possono portare ad un mancato miglioramento dell’esercizio. Dopo aver appurato di eseguirlo con una buona tecnica, potremmo comunque imbatterci in un errore non da poco conto: il tempo dell’esercizio.

Molte persone eseguono il front lever raises come una sorta di ”dondolino”, sfruttando l’iniziale inerzia che si crea durante il movimento, per andare in posizione di front lever, per poi tornare nella posizione iniziale non frenando la negativa: questo crea una oscillazione che facilita di gran lunga il movimento. In questo caso, dovete chiedervi, chi sta migliorando? Chi sta facendo i GAINZ? Io o l’oscillazione?
Perché fare l’esercizio in questo modo non solo è poco produttivo, ma è anche un ottima maniera per nutrire l’ego! Certo, perché se sfruttiamo l’inerzia in poco tempo ci troveremo ad eseguire l’esercizio in full, ovvero con le gambe unite e saremo tutti felici di farcelo sembrare così difficile.

Quindi, seguendo questo filo logico sarà molto più conveniente eseguire l’esercizio in maniera più controllata. Come ogni altro esercizio di forza d’altronde! Nelle trazioni per andare sù cosa fate? Saltate e poi completate l’ultima parte con la forza d’inerzia? Stesso discorso vale per questo esercizio. La chiave per il miglioramento in questo caso è saper controllare tutto l’angolo di movimento, cioè quello che va da 180° di flessione a poco meno di 75° (posizione di front lever) della spalla. Se controlliamo tutto l’arco di movimento attraverso la forza dei nostri muscoli e non dell’inerzia, avremo sicuramente un guadagno di forza rispetto a non farlo.

Un buon consiglio che posso darvi per non oscillare quasi completamente è fermarvi alla fine di ogni ripetizione, toccando o sfiorando per terra con i piedi, oppure mettendo un piccolo supporto dietro di voi in modo tale da fermarvi quando tornate in dead hang (appesi)

Questa strategia tuttavia è molto pesante sull’ego. Molto spesso si tratta di scalare qualche propedeutica. Non eseguire il movimento in full front lever, ma magari con le gambe divaricate, in one leg oppure in advanced tuck. Controllando il movimento.
Ora, esistono due maniere per controllare il movimento:

1. Eseguirlo controllato ma senza fermi. Quindi sapere di controllare il movimento ma senza fermarsi nella posizione di front lever.
2. Fermarsi nella posizione di front lever. In questo caso allora sapremo di controllare a pieno il movimento in quanto riusciremo a fermarci nel punto più difficile dell’esercizio. In questo caso potremo sbizzarrisci facendo fermi più o meno lunghi nella posizione.
   Potremo tenere 1” di fermo fino a 3-5” a seconda di quanto vogliamo rendere difficile l’esercizio. Una buona idea di progressione è partire con un fermo quasi accennato per poi aumentarlo nel tempo.

LA FASE NEGATIVA?

La fase negativa è sicuramente importante. Non da tralasciare, ma come in una trazione alla fine quello che conta è se e come andate su. Non se tornate giù. Quindi il mio consiglio è quello di controllare la fase negativa, non troppo, ma giusto per assicurarsi di non creare una oscillazione del corpo che innescherebbe il meccanismo di compensazione.

CONCLUSIONI

Abbiamo quindi visto qual’è la tecnica ideale dei front lever raises e di come essi devono essere eseguiti per massimizzare i guadagni in termini di forza. Quindi, salta a bordo al treno dei GAINZ e inizia a farli controllati! Buon allenamento.

Elia