In questo articolo scopriamo nel dettaglio tutto quello che c’è da sapere sullo stretching balistico, sia dal lato teorico, che dal lato pratico (quello più utilizzato).

Sono tantissimi i siti web (senza fare nomi), le informazioni e le voci di corridoio che circolano su questo metodo: il filo conduttore è sempre quello di metodologia dannosa e pericolosa, non adatta a coloro che vogliono fare stretching. Giusto per citarne alcune:

(…) In genere non viene utilizzato nei centri sportivi, nelle palestre, e nei club perché è pericoloso in quanto sollecita il riflesso miotatico inverso. Trattasi di un riflesso incondizionato che induce il muscolo, sottoposto ad una brusca tensione d’allungamento, a reagire con una rapida contrazione, rendendo alto il rischio di trauma muscolo-tendineo, caratteristica che ha reso altri tipi di stretching preferibili a questo.
Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/stretching1.html

Oppure ancora:

È un tipo di stretching teoricamente molto interessante, ma ormai in disuso (anche se in alcune palestre viene ancora proposto) perché è considerato più dannoso che utile (alto è il rischio di incorrere in strappi o stiramenti muscolari), non consente ai muscoli di adeguarsi e rilassarsi alla e nella posizione allungata.
Tratto da Albanesi.it

Potreste tranquillamente continuare a cercare altre informazioni sulla rete per imbattervi su uno spettro del genere. Viene sconsigliato nella maggior parte dei casi.

LO STRETCHING BALISTICO

Nonostante abbia consultato tantissimi libri di testo sullo stretching o frequentato corsi, sullo stretching balistico si trova sempre una serie di informazioni refrattarie e confuse. Qualcuno lo sconsiglia vivamente, poi in realtà non si accorge di utilizzarlo, molti invece proprio non ne parlano. Ora, non voglio farvi pensare che sia una manna dal cielo, un miracolo che vi cambierà la vita e vi farà diventare super elastici. E’ semplicemente un metodo di stretching, che merita qualche approfondimento in più.

Innanzitutto capiamo cos’è lo stretching balistico e come va fatto nella maniera corretta sotto un punto di vista pratico.

Nello stretching balistico noi utilizziamo un accelerazione (momentum) per sorpassare la nostra barriera di stretching passivo. Immaginate di avere un muro (soglia di stretch passivo) e attraverso una forte carica (momentum) infrangerlo (stretch balistico).

Definiamo quindi ora e subito i tre punti fondamentali da conoscere per eseguire uno stretching balistico corretto:

• Soglia di stretching passivo: dove arriviamo in allungamento fino a sentire impedimento e rigidità. Senza fare scatti o altro.
• Momentum: l’accelerazione da fare per infrangere la soglia di stretch, il molleggiamento, il bounce o come volete chiamarlo.
• Il punto di arrivo: fino a dove ci spingiamo una volta infranta la soglia.

COME FARE LO STRETCHING BALISTICO

Ora, il diavolo si nasconde sempre nei dettagli. Detto così non c’è nulla di diverso da quanto hanno scritto sopra. La differenza è che esiste un metro di misura per eseguire questo stretch al meglio e senza rischiare di farsi male. Innanzitutto dobbiamo sapere dov’è la nostra soglia di stretch passivo, in questo caso niente di più facile, ci allunghiamo quanto possiamo nella posizione desiderata, dove arriviamo al massimo: quella è la nostra soglia. Una volta trovata, dovremo utilizzare dei momentum che ci consentano di infrangerla, ma di quanto? Pochi centimetri alla volta. Quindi, non pensate di dover fare chissà che molleggiamenti, semplicemente quello che basta per infrangerla di qualche centimetro e tornare indietro. Per essere ancora più precisi io vi propongo di utilizzare diversi metri di misura che possono fare al caso vostro. Ad esempio, vengono utilizzati tantissimo degli yoga (o handstand) blocks: prima lo si mette in modo tale che sia alla massima altezza e lo si va a toccare, poi nel tempo, quando la soglia si sposta più avanti, si gira il blocchetto all’altezza media e si molleggia di nuovo fino a toccarlo. Di nuovo, soglia che avanza, il blocchetto scende e molleggiamo per andare a toccarlo.
Altra alternativa sono le mani: quando siete vicini a toccare una certa posizione vi potete avvalere delle vostre mani. Prima ad esempio toccate il pugno, poi 4 dita, 3 e così via fino a chiudere la posizione. Si tratta come ho detto prima di centimetri, piccoli movimenti che fanno la differenza nel lungo periodo. Questo metodo è quello che vi mostro nel video. La logica è sempre quella di definire la soglia di stretching passivo e molleggiare fino a toccare il supporto. Una volta che la soglia si sposta più in basso, quindi il supporto lo tocchiamo senza aver bisogno di nessun molleggiamento, lo abbassiamo e ripetiamo il processo.

 

Tornando alla nostra soglia, una volta che la abbiamo infranta è normale che non riusciamo a rimanerci: siamo oltre quello che il nostro corpo riconosce come ”sicuro” e ci farà male. Il dolore dipende da quanto abbiamo oltrepassato il limite. Ed è questo un altro dettaglio dove si nasconde il vero diavolo dello stretching balistico, quello che lo fa funzionare. Oltrepassare quella soglia tante volte… Da al nostro corpo la possibilità di sorpassarla e non esserne più spaventato. Nonostante io sia ricorso ad una narrativa piuttosto fiabesca per spiegarlo… E’ quello che in realtà avviene e ci può fare migliorare.

COME UTILIZZARE IL BALISTICO

La peculiarità di questa metodologia (ancora per me in fase di profondo studio) è che non essendo come lo stretching passivo non si ragiona a secondaggi (o respiri) passati nella posizione, ma a ripetizioni. Una ripetizione corrisponde ad un movimento di allungamento oltre la nostra soglia e ritorno. Vista la ”pesantezza” di questo stretch, si parte da un minimo di 30 ripetizioni fino ad arrivare a oltre le 100. Dipende dal livello di preparazione, in ogni caso, un range ideale si attesta attorno alle 40/60 in linea generale.
Le modalità con cui viene eseguito il momentum sono due:

• Balistico soft: si rompe la soglia e si fa una piccola pausa oltre alla soglia. Questo implica che il dolore che proviamo è comunque tollerabile e riusciamo a fermarci per qualche secondo, generalmente attorno a 3/5”, oltre la soglia di stretch passivo. In questo caso le ripetizioni per via delle pause saranno generalmente minori (30/40).
• Balistico hard: si rompe la soglia così tanto da non riuscire a starci e si torna subito dietro. Ora, io ve la metto così tanto violenta ma in realtà non lo è, si parla sempre di pochi centimetri di differenza: non vi immaginate di dover spingere fortissimo fino a svenire dal dolore. Semplicemente sentiamo che il disconfort è troppo e non facciamo nessun fermo nella nuova posizione trovata, torniamo indietro subito e ripetiamo per altre tot ripetizioni. Al contrario del soft, qui si potranno eseguire più ripetizioni (40/60).

ULTIME CONSIDERAZIONI ED APPLICAZIONI PRATICHE

Come avrete capito questo metodo vi pone davanti ad una cosa prima di tutto: il dolore. Quindi, non è proprio indicato per quelle persone alle prime armi, chi non ha mai fatto stretching in vita sua, chi non conosce le pose e le manovre corrette per eseguirlo. Seppure tali manovre dovrebbero far parte del vocabolario di ogni buon sportivo (a differenza dei risultati di calcio e delle ginocchia non oltre le punte nello squat) non si conoscono, quindi, dovendo fare i conti con la realtà dei fatti, se avete appena iniziato a fare stretching aspettate di avere una conoscenza più profonda dell’argomento prima di utilizzare seriamente il balistico. Ma se avete un buon livello di flessibilità, delle buone posture e conoscete il mondo dello stretching, questo metodo può portarvi enormi benefici: è uno degli unici, infatti, a consentire al vostro corpo di esplorare le ”black zones”, le zone nere, quelle che non vede mai. L’accumulare di ripetizioni in questo range, una dopo l’altra, ci porta più familiarità finale con essa e in tempi nemmeno tanto lunghi, ottimi miglioramenti.

Prima di fare stretching balistico in ogni caso fate qualche esercizio di stretching passivo o di riscaldamento per non essere proprio freddi alla prima serie. Un esempio di programmazione per il pancake con stretching balistico può essere:

• Chiusura gamba busto, 10 respiri x gamba e 30 piego stendo: https://www.instagram.com/p/BftiOUpgQIr/?taken-by=elia_bodyweight
• Spaccata frontale al muro con loop bands: https://www.youtube.com/watch?v=B4TZnzagYQ0
• Pancake balistico: 3 serie da 40/50 pulsazioni. Prima trovo la soglia di stretch passivo. Poi a seconda di quanto mi manchi ad arrivare a toccare a terra con il petto, posiziono un oggetto che mi consenta di scendere leggermente di più.

Spero con questo articolo di avervi fornito ottimi spunti per progredire nel vostro allungamento e soprattutto avervi illustrato una via pratica per interpretare questo metodo. Non mi resta che augurarvi buon allungamento a tutti. A presto.

Elia