In questo articolo parleremo dell’allenamento a circuito, oramai divenuto di gran voga grazie a diverse discipline, come il Crossfit, che fanno di questo tipo di allenamento un vero e proprio sistema. Ultimamente anche nel mondo del Calisthenics si assiste ad una generale crescita di questo sistema di allenamento, vediamo dunque come ci si deve comportare di fronte a questa metodologia di allenamento.

ALLENAMENTO A CIRCUITO – COME SI COMPONE

Un allenamento a circuito di solito si presenta come una sequenza di esercizi ben definita, eseguiti uno dopo l’altro, in ordine. Possiamo trovare diversi esempi sul web, provenienti dal Crossfit, dal Calisthenics e via dicendo. Alcuni esempi possono essere:

”CINDY” dal Crossfit, così composto:

Più giri possibili in 20′:

5 Pullups
10 Pushup
15 Squat

Oppure, nel Calisthenics esistono altrettanti circuiti, come quello proposto alla Calisthenics Team Competition di Pesaro nel 2017:

Più giri possibili in 10′

3 bar muscle up
6 bar dips
5 bar pullups
10 Pistol (5 per gamba)

Come si può evincere da questi esempi un allenamento a circuito segue una precisa sequenza di movimenti per un determinato ammontare di tempo. Se quelli sopra sono tuttavia esempi di gara, esistono delle logiche e delle ragioni che possono portare chiunque a formulare un vero e proprio allenamento a circuito da eseguire durante la sua scheda di allenamento.

Innanzitutto, per creare un circuito che funzioni dobbiamo considerare i 2 fattori determinanti che porteranno o meno al successo dello stesso.

1. Tempo: un parametro molto importante è il tempo in cui eseguiamo gli esercizi. Se ci imporremo un limite di tempo allora saremo costretti ad andare veloci e macinare le ripetizioni con poco riposo. Se invece, il limite di tempo non esiste potremo tenere dei recuperi più ampi. Nella maggior parte dei casi il tempo è un elemento molto importante nella costruzione di circuiti, dato che viene richiesto sempre di farli nel minor tempo possibile.
2. Volume: il volume in questo caso assume due importanti significati. A seconda di come vogliamo impostare la seduta terremo conto del:
   1. Volume del singolo esercizio, ovvero, l’ammontare totale delle ripetizioni del singolo esercizio.
   2. Volume della seduta, ovvero, l’ammontare totale delle ripetizioni dell’intero circuito.

Imporre un ammontare totale di ripetizioni è un potente metodo da utilizzare quando si va a strutturare un allenamento di questo genere. Non solo perché ci dà un obbiettivo chiaro, tangibile: o arrivo a quelle ripetizioni, o non chiudo il circuito. Ma anche perché se noi colleghiamo TEMPO e VOLUME possiamo adottare un sistema di progressione autoregolato! Cosa voglio dire: mettiamo il caso che mi fissi come tempo massimo 15 minuti. In quei 15 minuti voglio eseguire 50 ripetizioni totali di trazioni e dips. Il volume totale è 100. Il volume per esercizio, 50.
Nella prima seduta, però, mi accorgo di chiuderle in 17′. Questo vuol dire che ho rispettato il fattore volume, ma non ho rispettato il fattore tempo. Ho quindi fatto la scelta di progredire nel corso degli allenamenti diminuendo il tempo che impiego per completare il volume che mi sono posto. Questa è una manovra in cui si va a lavorare sulla densità di allenamento.
Viceversa, ipotizziamo che io 100 ripetizioni le chiuda in 12′. A questo punto mi accorgo di aver rispettato il fattore volume e il fattore tempo. Ma proprio su quest’ultimo, mi accorgo addirittura di essere in ampio anticipo! Per questo, posso optare come progressione aumentare le ripetizioni totali di allenamento fino a che non sforo di nuovo i 15′. Quindi, partirò aggiungendo 5 trazioni e 5 dips. Quindi 55 e 55. Ripetizioni totali 110. Le chiudo in 13′. Andrò avanti ad aumentare finché non ci impegherò di nuovo più di 15′ per completare il tutto. Questo tipo di manovra va a lavorare sul volume di allenamento dato che cambia.

Abbiamo già scoperto due metodi per progredire nel corso del tempo nel corso di un allenamento a circuito. I metodi base, semplici ma efficaci. Solo attraverso questi potremmo già stilare 1 anno di programmazione, alternandoli nel corso dell’anno o in preparazione ad una gara.

Oltre a questi 2 fattori ne esiste un terzo, che si intreccia fortemente con gli altri: l’intensità. Per spiegare questo concetto però, voglio elencare i vantaggi e gli svantaggi di allenarsi a circuito. In particolare modo vorrei iniziare dagli svantaggi, dato che il discorso si collega molto bene con l’intensità.

 

GLI SVANTAGGI DELL’ALLENAMENTO A CIRCUITO

Il principale e più evidente svantaggio di allenarsi a circuito è semplice: i guadagni di forza massima e forza specifica in un allenamento composto da più esercizi collegati tra di loro eseguiti nel minor tempo possibile sarà minimo. Questo perché spesso, soprattutto quando si parla di allenamento di skills come quelle del calisthenics, serve un forte ammontare di forza e concentrazione da spendere sul singolo esercizio. Quindi sarà poco produttivo collegare più esercizi allo scopo di voler migliorare nella forza massima di ognuno. Il corpo, come sappiamo, ha delle energie limitate.

Qualora l’obbiettivo fosse allenare la forza massima di un determinato gesto o la tecnica di un esercizio in maniera specifica, il consiglio è quello di allenarlo separatamente dal resto.

LA DISPOSIZIONE DEI SET NELL’ALLENAMENTO DELLA FORZA SECONDO CHARLES POLIQUIN

Discorso diverso va fatto per approcci simili ad un circuito ma che non lo sono. Scuole come quella di Ido Portal (proveniente per quello che riguarda la forza da Charles Poliquin) propongono, per allenare la forza, una specie di circuito tra due esercizi che però hanno una certa sequenzialità tra di loro, vediamo come, in questo esempio:

Esercizio 1 – Trazioni ad arciere 3 reps
Esercizio 2 – Piegamenti in verticale al muro 3 reps

Riposo 1,30′ tra ogni esercizio, ripetere per 5 serie.

Oppure ancora:

Esercizio 1 – Front lever raises 5 reps
Esercizio 2 – L-sit to Planche 3 reps

Riposo 1,30′ tra ogni esercizio, ripetere per 5 serie.

Possiamo definire questa disposizione a circuito? Innanzitutto, siamo di fronte a due soli esercizi, non abbiamo un limite di tempo da rispettare e i recuperi sono molto lunghi. Lo scopo di una metodologia del genere è quello di favorire i tempi di recupero di un determinato gruppo muscolare inserendo un altro esercizio di forza per i muscoli opposti. Tutto questo però, non viene fatto in superset, cioè senza recupero tra gli esercizi, ma viene tenuto un recupero completo tra gli esercizi. Questo ci da la possibilità di recuperare il doppio di quanto faremmo in un normale schema, risparmiando comunque tempo in quanto eseguiremmo due esercizi diversi.
Devo dire che personalmente trovo questo tipo di approccio molto interessante, l’ho riscontrato su diverse programmazioni e ho provato ad inserirlo su me stesso e su chi seguo con ottimi risultati. Il poter recuperare così tanto tra lo stesso esercizio ma allo stesso tempo alternare i movimenti fa percepire lo sforzo in maniera del tutto diversa. Un approccio sicuramente interessante che invito anche voi a provare.

…I VANTAGGI

Abbiamo sicuramente capito che si può parlare di vantaggi e svantaggi se si ha chiaro in mente l’obbiettivo per il quale ci stiamo facendo questa domanda. Se il nostro obbiettivo è aumentare la forza o la tecnica di un esercizio sul quale vogliamo specializzarsi, allora sappiamo quali strumenti da lavoro usare. Ma allenarsi a circuito presenta tanti vantaggi:

• Ottimo e direi essenziale per l’allenamento della resistenza alla forza a corpo libero, o endurance. Nell’endurance viene richiesto di collegare diversi esercizi tra di loro che spesso hanno intensità non basse: basti pensare ai muscle ups o anche a delle semplici trazioni, che sono movimenti che richiedono un certo grado di sforzo fisico. Per questo scegliere di allenarsi a circuito su questi esercizi può servire tantissimo allo scopo.
• Ottimo per il sistema cardio/circolatorio: la sequenza degli esercizi stimola un miglioramento del sistema cardio circolatorio, nonostante molto spesso si tratti di sforzi anaerobici, vista la loro intensità. Quindi anche chi ha bisogno di fiato (non solo inteso come corsa sulle lunghe distanza, ma anche brevi rounds, come nelle arti marziali) può beneficiare tantissimo da questo tipo di approccio.
• Risparmio di tempo: collegare più movimenti assieme può permetterci di lavorare sui singoli ma anche di risparmiare tempo che altrimenti dovremmo spendere per ogni movimento singolarmente. Ovviamente, per permettere a questa regola di funzionare dovremo scegliere esercizi ad intensità non troppo alte, che ci consentano di mantenere un buon ritmo durante l’intera seduta.
• Guadagni in massa muscolare: su questo aspetto esistono notevoli divergenze.
  • Da una parte c’è chi sostiene che l’allenamento a circuito promuova l’incremento di massa muscolare. Come sappiamo l’ipertrofia nel corpo libero è possibile,  essa può essere data a grandi linee dalla tensione meccanica (entità dello sforzo, che si crea nell’allenamento della forza) o dallo stress metabolico (il terzo fattore è il danno muscolare). Quest’ultimo elemento viene spesso a mancare in allenamenti molto improntati sulla forza o sulla tecnica. Un approccio di questo tipo promuove maggiori guadagni di massa muscolare, in quanto la sequenzialità degli esercizi senza nessun riposo tra essi promuove dei TUT prolungati ed assieme ad altre cose uno stress metabolico maggiore.
  • Dall’altra parte però, c’è chi sostiene che i migliori guadagni di massa muscolare si ottengono sottoponendo il corpo ad una determinata intensità per un certo ammontare di sets intervallati da un recupero. Per questo, allenarsi a circuito non dovrebbe far rispettare questi punti e quindi risulterebbe un approccio meno valido rispetto a quello di set per ripetizioni.

DELLE LINEE GUIDA PER IMPOSTARE UN CIRCUITO

Bene, ci siamo sorbiti un bel po’ di teoria, ora, sul piano pratico, come dobbiamo impostare un circuito? Dividiamo innanzitutto in 3 categorie le nostre possibilità.

1. Circuito full body: per tutto il corpo. Una buona idea è partire con 1 esercizio per macro area (tirata, spinta, gambe), scegliere le ripetizioni per esercizio ed infine definire un tempo limite o un numero di volte da ripetere. Vista la natura di questi esercizi io direi:
   • Numero di esercizi: 3/6 (da 1 a 2 per macroarea)
   • Numero di reps: 3-6 se volete allenare esercizi con intensità medio/alte, in questo caso starei su 3 esercizi totali, 5-10 rep se volete andare un po’ più su con le reps ed avete anche esigenze diverse dalla forza, oppure volete fare un circuito di fine allenamento per allenare anche l’endurance. Nulla ci vieta, ad esempio, di lavorare in buffer e fare delle ripetizioni molto al di sotto del nostro limite per un alto numero di giri.
   • Tempo limite o numero di giri: a seconda delle reps, se esse sono molto in buffer, allora potremo permetterci di fare molti più giri. Viceversa, se le reps sono alte oppure facciamo più esercizi, riusciremo a completare meno giri totali. In ogni caso starei tra i 15 e i 25 minuti.
2. Circuito upper o lower body (tirata/spinta sull’upper o sulle gambe): seguiamo le stesse linee guida di prima.
3. Circuito per una sola parte del corpo o ”Giant Set”: famosissimi anche nel bodybuilding, i giant sets sono una sequenza di esercizi interamente dedicata ad una parte corporea, ad esempio sui muscoli di tirata. Eseguiremo ad esempio Trazioni a squadra, Trazioni, Rows, ring curls.
   • Numero di esercizi: 3-4.
   • Numero di reps: consiglio di partire con poche reps nei primi esercizi, per poi aumentarle o comunque diminuire l’intensità negli esercizi successivi.
   • Tempo limite o numero di giri: qui più che altro parlerei di numero di giri: da 2 a 4 sono più che sufficienti per parte corporea.

CONCLUSIONI

Abbiamo dunque visto come l’allenamento a circuito possa essere uno strumento estremamente vantaggioso per chi ha le giuste conoscenze per usarlo. Come sempre, non fatevi prendere dalla ”paralisi dall’analisi” ovvero pensare in maniera sistematica ed ossessiva a come impostare un circuito. Adoperate la fantasia e provate seguendo delle linee guida ben definite.

Con questo articolo spero di avervi fornito una ampia visione sull’argomento. Buon allenamento a tutti.

Elia