In questo articolo vedremo attraverso un’analisi dei movimenti di planche e di front lever, quali sono i veri muscoli interessati ed il lavoro effettivo del core in questi due esercizi.

Tutti gli appassionati di allenamento a corpo libero si imbattono prima o poi in queste due figure e per arrivarci devono sapere da subito che la strada è lunga. Ma esiste tantissima confusione su quali siano i migliori esercizi per approcciare queste figure ed impararle. C’è chi dice che non si ha abbastanza forza negli addominali, oppure nelle spalle per tenere la posizione. Ma in realtà, qual’è il problema quando non riusciamo a tenere una planche o un front lever?

ANALISI BIOMECCANICA

Non sono un grande fan dei discorsi di leve con grafici astrali per spiegare una posizione, anche perché quando ci si imbatte in delle analisi biomeccaniche si finisce sempre per fare più confusione di quanta in realtà ne serva. Per questo qui non ne troverete ora. L’analisi che vedremo vuole capire per ogni figura quali sono i distretti muscolari più coinvolti e perché. Partiamo dal front lever.

FRONT LEVER

 

Il front lever è una figura dove la forza è esercitata dalle spalle, che utilizzano le braccia per fare leva sulla sbarra e tenere il corpo in orizzontale, sospeso. Dico spalla perché attraverso essa possiamo poi capire quali sono i muscoli coinvolti: infatti, essendo quella nel front lever una estensione di spalla (ovvero quando dall’alto si portano le braccia verso il basso), i muscoli che risultano attori di questo movimento sono principalmente:

• Gran dorsale
• Gran pettorale
• Grande rotondo (muscolo della cuffia dei rotatori)
• Deltoide posteriore
• Capo lungo del tricipite
• Gran dentato

Ovviamente oltre a quelli sopra citati intervengono altri muscoli come stabilizzatori del movimento, tra questi, i muscoli del core.

PLANCHE

 

Al contrario, quando ci troviamo di fronte ad una planche, dove essenzialmente siamo proiettati in avanti e ci spingiamo via dal pavimento, assistiamo ad una flessione di spalla (cioè quando dobbiamo alzare il braccio verso l’alto). Il movimento è totalmente diverso (opposto si può dire) dal front lever, ma troviamo alcuni muscoli in comune:

• Deltoide anteriore
• Trapezio
• Capolungo del bicipite (stabilizzatore)
• Pettorale fasci alti fino a 60° di movimento
• Piccolo pettorale (interviene nella protrazione)
• Gran dentato

Vediamo alcuni muscoli in comune con l’altra posizione ed altri di totalmente diversi. Anche qui, molti muscoli intervengono per dare unità al corpo e la forma che desideriamo, come quelli del core.

ORA LA PRATICA

Questa premessa è fondamentale, cioè capire quali sono i muscoli che agiscono sulla spalla durante le posizioni di front lever e planche. Ma perché sulla spalla? Perché è lei e solo lei che determina la capacità o meno di una persona di tenere la posizione. La  stragrande maggioranza di forza che richiede una posizione di leva orizzontale come la planche o il front lever cade proprio sulla spalla. Attenzione perché quando dico spalla intendo tutti quei muscoli che agiscono su di essa e non i solo deltoide.

Se vogliamo allenarci per il front lever o la planche dovremo essere davvero molto forti nei muscoli che abbiamo elencato sopra. Non necessariamente negli addominali. Il ragazzo in foto, ad esempio, non ha mai eseguito esercizi specifici per gli addominali. Questo per fare chiarezza su quanto una preparazione atletica volta ad una performance debba mettere in chiaro quali sono gli step fondamentali e il percorso logico da seguire. Se vi massacrerete di addominali ma non sarete forti nei muscoli che agiscono sulla spalla, queste due posizioni non diventeranno alla vostra portata. La forza che dovrete avere nel core infatti risulta discreta, ma non eccezionale. Questo lo dico in base a tante esperienze di ragazzi che non hanno mai allenato il core in maniera specifica (e non sono nemmeno così tanto forti negli esercizi classici come le tenute addominali) ma sono in grado di tenere un front lever o una planche.

Come avremo sicuramente capito, le due skills richiedono forza soprattutto nelle spalle. Ma l’articolazione della spalla è composta anche dalle scapole. Da quì vorrei fare un breve approfondimento sull’atteggiamento delle scapole nelle due skills. Ci tengo ad evidenziare che gli atteggiamenti scapolari nelle skills non vanno mantenuti così perché qualcuno dice così o perché almeno sono più belle. Le scapole vanno tenute così principalmente per due motivi: prestativo (maggior intervento muscolare) e preventivo (minor rischio di infortunio).

SCAPOLE NELLA PLANCHE

Nella planche non si hanno dubbi: le scapole vanno protratte e depresse. Questo come ho detto prima perché protraendo le scapole attiveremo i muscoli gran dentato e piccolo pettorale esprimendo quindi maggior forza. Inoltre, deprimendole attiveremo anche il gran dorsale donando ancor più stabilità alla posizione. La postura di depressione e protrazione scapolare è più sicura a livello articolare portando una minor probabilità di infortunio. Se volete approfondire sul come posizionare le scapole durante la cosiddetta hollow body position, vi invito a leggere questo articolo, scritto sempre da me, dato che altrimenti riportarlo per completo qua risulterebbe fuori tema.

SCAPOLE NEL FRONT LEVER

Se nella planche tutti sono d’accordo sulla posizione delle scapole (che se non avete chiara vi invito a guardare nel dettaglio nell’apposito articolo), sul front lever ci sono sempre state diatribe di ogni genere. C’è chi dice protratte, chi dice retratte ed ognuno porta grafici astrali e spiegazioni da sollevatori di ipotesi degne di nota. Vediamo di capirne di più. Le scapole vanno depresse, questo a rigor di logica ci permette di attivare in maniera eccellente il gran dorsale ed essendo questo un muscolo molto importante durante il front lever è importante attivarlo correttamente. Tuttavia, sono poche le persone che sbagliano questo atteggiamento: viene naturale farlo! Se pensiamo a dover spingere la sbarra verso l’avanti/basso, nel 90% dei casi le scapole si mettono così. Nel caso aveste qualche dubbio, filmatevi dall’alto.. Se le spalle sono lontane dalle orecchie allora siete ok. Il dubbio viene sulla retrazione/protrazione delle scapole. Tornando al discorso della naturalezza, anche in questo caso l’atleta troverà il suo atteggiamento ideale in maniera quasi spontanea. Volendo dare una linea guida, le scapole dovrebbero essere retroattive, ovvero, pensare a tirarle leggermente verso una retrazione, ma in fin dei conti rimarranno neutre, in quanto spinte dalla forza di gravità in quella posizione. Una cosa assolutamente sbagliata da fare è incolpare le scapole per non tenere il front lever… No. Definitivamente no. Se non tenete il front lever è perché ancora non siete sufficientemente forti per farlo, lo diventerete sicuramente, ma non facendo il trucchetto di magia delle scapole et voilà! Lo teniamo…
Concludo quindi dicendo che ogni atleta nel front lever ha un po’ la sua peculiarità, l’errore che non bisogna fare è elevare le scapole, quello no. Ma se penserete a spingere la sbarra, gli anelli, o qualunque cosa sia (ormai si vedono front su ogni genere di cosa) verso l’avanti/basso, troverete il vostro assetto ideale. Vi ricordo che in presenza di sufficiente forza questi discorsi sulle scapole passeranno in secondo piano… In quanto terrete bene la posizione.

 

DAL PRINCIPIANTE ALL’AVANZATO, QUANDO INIZIARE LE PROPEDEUTICHE

Nessuno vuole mettere in discussione l’utilità dell’allenamento del core: è sicuramente un aspetto super importante quando si parla di allenamento a corpo libero e non solo! Avere un core forte e stabile è il preludio di qualunque grande atleta che voglia migliorare la sua performance in qualunque sport. Ma non è in questo caso l’anello debole. L’anello debole per chi non riesce a tenere un front lever ed una planche ricade nelle spalle. Per l’allenamento del core ci sarà sempre spazio, ma dobbiamo capire quali esercizi fare per diventare forti nei distretti muscolari giusti. Vediamo dunque una linea di esercizi da seguire, in ordine di difficoltà, per iniziare l’apprendimento del front lever ed una linea per la planche.

Planche, prerequisiti base ed intermedi

ESERCIZIO	OBBIETTIVO
Piegamenti a terra	15 rep
Piegamenti a terra sbilanciati	10 rep
Dips alle parallele	25/30 rep
Piegamenti in verticale schiena muro	8/10 rep

 

Front lever, prerequisiti base ed intermedi

ESERCIZIO	OBBIETTIVO
Bodyrow	15 rep
Bodyrow corpo fil di terreno	10 rep
Trazioni alla sbarra	15 rep
Dragon flag	8/10 rep

 

In ordine di difficoltà, direi questi esercizi. Se non sapete cosa è una dragon flag potete impararla con questo tutorial.

IL FRONT LEVER E LA PLANCHE SONO SKILL A BRACCIA TESE

Una volta assodati i prerequisiti, inizia la vera e propria salita. Dobbiamo infatti sapere che la forza a braccia tese è molto diversa da quella a braccia flesse. Non solo perché avremo meno muscoli da reclutare (quelli estensori o flessori del gomito) ma anche perché il front lever e la planche sono movimenti angolo/specifici, ovvero, richiedono un ammontare di forza enorme in un angolo molto preciso. Come dicevamo, la forza a braccia tese toglie dall’equazione l’intervento dei gomiti (che sia in flessione o in estensione), o per capirci meglio, dei muscoli che flettono o estendono il gomito. Saremo costretti quindi a lavorare maggiormente con altri muscoli, in maniera diversa e più svantaggiosa. Possiamo quindi definire la forza a braccia tese come una vera e propria skill a sè, da sviluppare e imparare. Sono infatti veramente pochi gli sport o le discipline dove all’interno della preparazione atletica troviamo movimenti difficili a braccia tese. Il calisthenics e l’allenamento a corpo libero sono stati i primi a portare questa componente molto importante del corpo umano, che non è immediata. Se siete novizi soprattutto, sarà difficile capire subito come tirare o spingere con le braccia tese, ma con il tempo e la pratica corretta e pulita, scoprirete che questi tipi di movimenti portano numerosi vantaggi, quali:

• Maggiore stabilità ed attivazione delle scapole, altrimenti ”sopite” dai classici movimenti a braccia flesse.
• Incremento notevole della forza e della massa muscolare nei muscoli che agiscono nel movimento, esempio i dorsali ed i tricipiti nel front lever, i deltoidi anteriori nella planche, giusto per fare qualche esempio.
• Più adattabilità della forza. Tirare e spingere a braccia tese può essere richiesto in altri tipi di preparazione e allenando questa abilità si può colmare questo gap che altrimenti rimarrebbe “inesplorato”.

Se nei primi anni di allenamento a corpo libero l’unico modo di diventare forti in questo angolo erano le isometrie, oggi con l’esperienza di molti preparatori e con sempre più atleti che si avvicinano alla disciplina, abbiamo visto come siano i movimenti dinamici a renderci ancora più forti e capaci di tenere queste posizioni. Mi spiego meglio.

L’isometria vuole farci restare in posizione senza muoverci, esercitando forza in maniera statica e solo su quell’angolo. Mentre, un movimento dinamico, prevede che noi ci muoviamo pur esercitando forza a braccia tese, ma non in un solo specifico angolo. In ogni caso resto dell’idea che entrambi (isometrie e dinamiche) siano un ottimo carburante con cui alimentare il vostro motore, ma, di questo ne parleremo con un ulteriore articolo…

Tornando a noi, una volta che avrete i requisiti nel bagagliaio, iniziate la strada verso le due figure. Partite dalle prime propedeutiche e poi addentratevi negli esercizi più complicati, capite il movimento corretto, curate la tecnica e adottate una programmazione vincente.
Degli esercizi che vi verranno sempre e comunque utili per i due esercizi sono le isometrie, nella propedeutica in cui riuscite a tenere 6/10”, oppure i movimenti dinamici come i front lever raises per il front lever, e la L-sit to Planche per la planche. Questo giusto per fare un esempio di quali esercizi con i quali iniziare il vostro cammino.

Un esempio di allenamento sul front lever, lo potete trovare proprio qui.

CONCLUSIONI

L’analisi biomeccanica non è qualcosa di estremamente complicato come abbiamo visto. Si prende un movimento e si cerca di capire quali sono le caratteristiche che lo rendono possibile e dove può ricadere l’anello debole. Parlare di forza del core nelle posizioni di planche e front lever è sempre subordinato a “forza di spalle” (passatemi il termine), perché, come abbiamo visto, è proprio li che si trova il fulcro della leva. In ogni caso, senza dover fare troppe teorizzazioni, abbiamo anche visto come il potenziamento di questi distretti vada poi a tradursi nell’apprendimento della skill. La strada sulle skill credo sia ora più spianata. Spero di aver fornito un chiarimento per tutti coloro che si allenano a corpo libero e vogliono capire di più su quali possono essere i fattori che influiscono nell’apprendimento o meno di una skill. A presto… Perchè su questo ne avremo di cui parlare.

Elia

Coming soon:
– ISOMETRICHE O DINAMICHE? QUALI SONO MIGLIORI PER COSTRUIRE FORZA?
– UN PROGRAMMA COMPLETO PER LA PLANCHE
– ESERCIZI E PROGRESSIONI UTILI AL FRONT LEVER
– ESERCIZI E PROGRESSIONI UTILI ALLA PLANCHE