Le trazioni alla sbarra sono sicuramente uno degli esercizi più utilizzati nell’allenamento a corpo libero. Tuttavia attorno a questo esercizio girano miti degni dell’Iliade ed Odissea, chi dice che se non si fanno al petto non sono trazioni, chi dice che al petto non servono a niente e chi più ne ha più ne metta. La cosa più importante in questo caso è non cadere in estremismi senza ragioni e cercare di capire la logica che risiede dietro ad ognuna delle varianti delle trazioni.

 

IL MOVIMENTO DI TRAZIONE

Il movimento di trazione “base” è definito da questi punti: si parte a braccia completamente tese e scapole rilassate, e si arriva a fine range articolare senza forzature a braccia flesse. Ora, questo fine range dovrebbe subito accenderci una lampadina in testa: dove finisce il range? In realtà, il range non finisce mai perché con l’intervento di altri muscoli, con una trazione si potrebbe addirittura salire sopra la sbarra eseguendo un muscle up.
Se però parliamo di muscoli dorsali, e ci limitiamo a vedere dove il dorsale arriva a tirare senza che intervengano altri muscoli, il range di una trazione finisce quando abbiamo il mento sopra la sbarra.

 

 

Guardate questa immagine. I gomiti sono poco dietro la sbarra. Questo riscontro lo troviamo anche sulla bio meccanica funzionale del muscolo dorsale, esso infatti agisce (oltre alle altre cose) durante l’abbassamento dell’omero verso il basso. Quando eseguiamo una trazione e ci troviamo ad avvicinarci alla sbarra, il braccio si troverà in linea con il corpo, ed è proprio qui che il range del dorsale è finito. Avere il braccio lungo il fianco durante la trazione automaticamente ci farà essere con il mento sopra la sbarra, ma non con il petto alla sbarra. Provate quante volte volete ma se non portate dietro i gomiti il petto è difficile che lo tocchiate.

 

 

Nel secondo fotogramma invece assistiamo alla trazione al petto. La differenza con il primo fotogramma che vorrei notaste è la posizione del gomito e del braccio rispetto al busto. Se prima era attaccato al corpo, in linea o quasi, ora è nettamente spostato dietro, in un angolo anche superiore a 45° tra omero e busto. Anche gli avambracci non sono più perpendicolari al terreno, ma anzi, tendono ad essere paralleli a quest’ultimo. Questa differenza tecnica è da imputare ad una diversa attivazione muscolare. Se il dorsale ci fa a arrivare a fine range con il mento sopra la sbarra (come è stato dimostrato prima) l’intervento dei muscoli capo lungo del tricipite e deltoide posteriore, entrambi estensori dell’omero, permette al petto di toccare la sbarra con la tecnica sopra descritta. Risulta inoltre molto molto complicato tenere questa posizione isometrica, provateci e capirete che per toccare il petto con la sbarra è necessario un movimento di accelerazione dato non da uno slancio ma dalla forza dei dorsali e dei muscoli estensori dell’omero che vi permettono di arrivare così in alto, ma non potete rimanerci.

 

Le trazioni al petto possono essere fatte anche in un altro modo, come nell’ultimo fotogramma (scusatemi la qualità ma stopparle esattamente in quel momento è tosta): aprendo il torace, senza buttarsi dietro ma arrivandoci “da sotto”. In questo modo attraverso la retrazione scapolare e l’intervento come sempre dei muscoli estensori dell’omero sarà possibile toccare la sbarra con il petto. Lo vediamo anche da come è posizionato il gomito: sì dietro la sbarra, ma non come nella variante precedente. Da quest’ultima variante deriva che il range articolare sarà maggiore ed i muscoli coinvolti maggiori. Credo da qui sia nata la diceria “le trazioni si fanno solo al petto” tipica della sala pesi e purtroppo anche del corpo libero. Perché così si reclutano più muscoli e sono più difficili. Tutte cose vere, ma che hanno bisogno di essere contestualizzate. Dire “si fanno solo al petto” è una fesseria. Esistono momenti in cui è consigliato farle al petto, altri in cui è consigliato farle al mento.

QUANDO FARE UNA, QUANDO FARE L’ALTRA

Diciamo che questa parte vuole elencare i pregi ed i difetti, i quando ed i come fare una certa tipologia di trazione piuttosto che un’altra; mantenendo un approccio logico e non “broscience” alla questione.

• Le trazioni al mento sono  una variante particolarmente sicura a livello articolare. Se vogliamo andare a potenziare in maniera eccellente il muscolo gran dorsale, questa è la variante che fa per noi: sia per renderlo più forte in senso assoluto, sia più resistente alla forza. Potremo utilizzare le zavorre , oppure improntare i nostri allenamenti di endurance. Questo è dovuto al non intervento di altri muscoli minori durante il movimento: basta fare 5 trazioni al petto ad esempio, dopo queste potremo continuare a farne al mento ma non più al petto. Perché? Perché il gran dorsale non ha terminato le sue energie, ma lo hanno fatto i muscoli più piccoli estensori dell’omero.
  Non a caso questa variante è quella universalmente riconosciuta per le più grandi competizioni di trazioni, sia con l’utilizzo di zavorre, che in endurance.
• Le trazioni al petto (variante 1, avambracci paralleli al terreno) possiamo definirle una variante “esplosiva” delle trazioni. Così come i salti sul box lo sono per lo squat, o i clap pushup per i pushup, queste sono la variante per le trazioni. Adopereremo infatti la forza del dorsale per generare una forte accelerazione che ci porta in alto. Sono particolarmente utili per l’apprendimento del muscle up dato che portano l’omero ed i gomiti proprio in una posizione propedeutica all’apprendimento del movimento finale. Il muscle up è infatti un movimento di trazione esplosiva, poi di dip. In questo modo andremo ad allenare la parte più complicata, quella della transizione da trazione a spinta.
• Le trazioni al petto della seconda variante sono invece un ottimo esercizio a corpo libero dove il reclutamento muscolare è eccellente, senza dover ricorrere a pesi o altissime ripetizioni. Stancheremo in maniera uniforme ed efficace muscoli come il gran dorsale, capo lungo del tricipite, deltoide posteriore, retrattori delle scapole, pettorali, bicipiti, ecc. dovremo poi utilizzare anche un minimo di esplosività (un forte precursore di aumento della forza) per andare a toccare il petto ad ogni ripetizione.

 

CONCLUSIONI

Dopo avervi lasciato con questo schemino “userfriendly” che invita chiunque veda un video/foto di trazioni a capirne prima i concetti che ci stanno dietro, spero come sempre di aver fornito uno spunto di riflessione ed un approccio logico all’argomento enorme e bellissimo delle trazioni. Che le facciate al petto, al mento o all’uccello, sappiate per lo meno perché le fate così.

Ciao

Elia