In questo articolo scopriremo quali ripetizioni scegliere tra dinamiche ed isometriche capendo le ragioni che stanno alla base di tali scelte e sopratutto impostando gli allenamenti in maniera ancora migliore.

COSA VUOL DIRE DINAMICA, COSA VUOL DIRE ISOMETRICA

Prima di addentrarci nel vivo dell’articolo, va fatta un’utile ed importante premessa: cos’è una dinamica, cos’è un’ isometrica. Nel mondo dell’allenamento a corpo libero le isometriche sono conosciute come le classiche “skills” dove si tiene una determinata posizione fermi, senza muoversi. Esempi classici possono essere il front lever e la planche. In ogni caso con isometrica possiamo definire altre mille cose: una trazione dove teniamo il mento sopra la sbarra senza muoverci, uno squat dove rimaniamo in accosciata più secondi e così via.

Con dinamica invece intendiamo tutti quegli esercizi dove c’è movimento: non siamo fermi ma attraverso la contrazione muscolare ci muoviamo nello spazio. Qui credo ogni esempio vada bene, dalle trazioni, ai piegamenti, al tirare su un peso e così via.

La domanda “dinamiche o isometriche” sorge quando dobbiamo raggiungere delle skills isometriche (prendiamo ad esempio front lever e planche, ma ne esistono altre, come la human flag, il back lever, la croce, ecc.) e ci domandiamo se la strada più corretta sia quella di eseguire delle propedeutiche in versione isometrica ma più semplici, oppure fare altri esercizi.

Fin dagli esordi del calisthenics, si è data la massima importanza alle propedeutiche isometriche, in quanto rappresentano la skill ma in forma “scalata”, più semplice. Quindi, come molti sapranno, quelle varianti che partono dalla tuck (gambe raccolte al petto), poi la advanced tuck, la one leg, la straddle, la half lay, ecc. Altro non sono che modi di rendere l’esercizio più semplice cambiando la leva del nostro corpo. Se non conoscete tali termini, una rapida ricerca vi chiarirà quali sono queste posizioni.

Con il passare del tempo, però, le cose sono cambiate e si sono scoperti tanti modi di allenarsi diversi dalle isometrie, alcuni più efficaci, altri meno. Si sono anche formate delle vere e proprie correnti di pensiero: chi da una parte sostiene che basti l’allenamento delle sole isometrie, chi dall’altra si dedica alle sole dinamiche senza fare neanche un’isometria. Dove risiede la verità? Scopriamolo in questo viaggio.

GRADI DI RINFORZO

Come è sempre stato detto, la verità sta nel mezzo. Non sono un accanito sostenitore ne di un partito, ne dell’altro. Semplicemente ho provato ad applicare entrambi i sistemi ed ho constatato che l’unione tra le due metodiche fa raggiungere i massimi risultati. Vediamo perché.

Le isometriche sono angolo specifiche. Quindi, potenziano solo un determinato angolo di lavoro, più nello specifico, quello che stiamo usando nell’isometria. Se, come nel front lever, abbiamo il braccio che si trova in estensione a 50° con il corpo, diventeremo più forti solo in quell’angolo, e nei “dintorni”, si stima attorno ad un complessivo 30% comprensivo di sopra e sotto quell’angolo.
Questo aspetto può essere guardato da due punti di vista diversi.

1. Il primo, quello negativo. Essere forti in un angolo specifico può limitare i guadagni di forza futuri. Cosa voglio dire: vi allenate sempre e solo a isometriche, capita poi che ad un certo punto raggiungete un muro e non lo superate. Non lo superate se e solo se continuate ad usare la stessa metodologia di allenamento di sempre: quella isometrica. Il muscolo è sempre stato potenziato solo in quel range ed ora di mettere forza non vuole più saperne. Se insistete, arrivano i primi dolorini e rischiate di farvi male. Anche per questo si dice che le contrazioni isometriche sono stressanti per il corpo. Mantenere a lungo una tensione massima oltre ad impegnare tantissimo il SNC (Sistema Nervoso Centrale) che deve mantenere le fibre contratte sotto una forte tensione e continuare a farlo per diversi secondi, anche i tendini, sottoposti ad allungamento dovuto alla contrazione muscolare via via crescente, possono soffrirne. Ovvio, questo non è terrorismo sportivo, solo delle conseguenze se una persona si allenasse solo ed esclusivamente di isometrie.
2. Il secondo punto, quello che pochi guardano, è l’aspetto estremamente positivo di questo allenamento. Molto spesso le isometrie del calisthenics sono tenute in punti critici: quelli dove c’è massimo svantaggio articolare, con il corpo parallelo al terreno. Ma anche in altri ambiti le isometrie si possono eseguire: nelle trazioni, nelle dip, nei piegamenti in verticale, nei pushup, nei rows e chi più ne ha più ne metta. Perché però dovrebbero essere così utili? Perché, come abbiamo detto sopra, sono angolo specifiche e ci fanno prendere più forza in quell’angolo. Se quell’angolo, è proprio il nostro punto debole, allora andremo a sistemare un “gap” di forza che potremmo avere.
   Per intenderci, un front lever o una planche avranno sempre come punto debole quello dove siamo orizzontali. Perché è il punto più difficile da tenere biomeccanicamente parlando. Se non avremo quell’angolo forte, allora l’isometria logicamente sarà debole e difficile da tenere. Per averlo forte, è utile rinforzarlo specificamente, ergo, servono anche le isometrie.
   Ma espandiamo il concetto. Se avessimo un punto debole durante una trazione? O un handstand pushup? Stesso identico discorso, fare delle isometrie nel punto debole di un’alzata porta a migliorare l’alzata stessa e di molto! Basti guardare altri atleti di forza come i powerlifter che eseguono isometrie durante gli squat o gli stacchi, oppure atleti di forza nel calisthenics eseguire fermi isometrici durante le trazioni o le dips.
   Dove farli? Dove siamo deboli. Se sappiamo di essere deboli ad esempio nelle trazioni nella parte da metà in sù, eseguiremo delle isometrie con il mento sopra la sbarra con tanti kg e stessa cosa a metà. In questa maniera la contrazione isometrica ci permetterà di concentrarci solo in quel punto, che altrimenti rimarrebbe debole, in quanto allenare un movimento dove si ha un punto debole cercando di bypassarlo con compensi, non ci renderà che ancora più deboli.

ISOMETRIE FUNZIONALI ED ISOMETRIE CLASSICHE

Un’importante distinzione quando si inizia a parlare di allenamento nello specifico è poi come eseguiamo le isometrie.

L’isometria classica è quella in cui restiamo semplicemente nella posizione per un determinato numero di secondi. Per migliorare in questo tipo di isometrie valgono pressapoco gli stessi schemi che valgono per l’allenamento della forza. Dobbiamo quindi sapere come convertire i secondi di isometria in ripetizioni.

Le isometrie funzionali, invece, sono quelle isometrie che eseguiamo durante un determinato movimento. Si caratterizzano spesso per avere una durata piuttosto breve (dai 2 ai 5 secondi). In parole povere, durante un movimento, ci fermiamo nel punto critico per qualche secondo allo scopo di potenziarlo e renderci quindi più forti nel movimento completo. Esempi, come abbiamo già riportato, sono i fermi durante le trazioni, o nello squat, dove, durante la salita, ci fermiamo nel punto più difficile e dove troviamo uno sticking point, o punto fermo. Altri esercizi: handstand pushup, dips, oap, ecc.

Passiamo ora alle dinamiche. In realtà, qui non c’è spazio per interpretazioni: un movimento dinamico è una ripetizione, un gesto dove il nostro corpo compie un determinato moto. Andando più nello specifico però, i movimenti dinamici spesso possono essere utilizzati per allenare le skills isometriche.
Cosa prevede un movimento dinamico? Quello di potenziare la skill attraverso tutto il range di movimento. Un esempio chiaro e lampante sono i front lever raises. Il movimento passa per il front lever, ma non ci si sofferma: continua fino alla fine del range consentito dal dorsale. In questo modo noi andremo a costruire forza in tutti i gradi del movimento, non solo in uno. Ne deriva che avremo più forza in generale e spesso ci ritroveremo anche più forti nell’isometria stessa!
Questo concetto è davvero molto importante: le figure isometriche richiedono forza muscolare, al corpo non interessa come noi la costruiamo: prediligere i movimenti dinamici ci permetterà di essere forti in tutto il range articolare ed inoltre di migliorare anche nell’isometria (che altro non sarebbe che il punto critico del movimento). Per farvi capire il funzionamento basta pensare ad uno squat o una trazione (i miei classici due esempi, ma potremmo prendere anche tanti altri esercizi!). Supponiamo che l’obbiettivo sia rimanere fermi nel punto critico con un peso molto impegnativo per noi. Nello strutturare un allenamento, non prendereste in considerazione il solo stare fermi in quel punto. Anzi, allenereste molto le trazioni o gli squat ed in automatico diventereste forti anche in quel punto. Poi, ovviamente ci vorrà lavoro specifico per stare fermi con tanti kg, ma la maggior parte di quest’ultimo sarà svolto sul movimento totale.
Lo stesso, identico ragionamento va fatto per le skill isometriche. Se diventiamo forti in tutto il range di movimento (del dorsale saremo forti anche nel front lever, sul deltoide anteriore per la planche, e così via…) allora anche il punto critico sarà sicuramente più forte.

Un altro vantaggio è dovuto al fatto che per i movimenti dinamici potremo usare più facilmente gli schemi di costruzione della forza, oppure, potremo inserire delle isometrie funzionali al movimento. Le possibilità di stallo, in questi casi, sono molto minori.

 

MA QUINDI COS’E’ MEGLIO?

Come spero di avervi fatto capire con questo articolo, in realtà non c’è un meglio o un peggio. L’approccio logico che propongo è questo.

• Allenare principalmente movimenti dinamici favorendo i range completi, ovvero quelli dove il corpo si muove da inizio a fine range dell’articolazione. Per intenderci questo raise è un movimento completo per il front lever, un L-sit to handstand passando da tuck planche (o qualunque altra posizione) a braccia tese è un movimento completo per la planche, un raise in human flag (da appesi alla spalliera fino a testa in giù) è completo per la bandiera, e così via.
  Questo vi assicura una base di forza ed una progressione continua nel tempo. Per rendere ancora più difficili i dinamici preferire quelli in cui ci si sofferma sulla parte più critica del movimento. Ad esempio front lever pulls (da front lever a candela), planche press, trazioni da metà a su, dip da già a metà, hspu da fermo sotto a metà ecc.
• Parallelamente a questo, un lavoro di rinforzo isometrico. Questo è da intendersi come lavoro sul punto debole. Quindi allenare la skill isometricamente allo scopo di rendere ancora più forte quel punto. I lavori isometrici che tendo a preferire sono quelli dove si promuove un alto buffer (non si va a cedimento) e ci si concentra ad eseguire la figura correttamente sentendo una buona attivazione muscolare.

Un mix tra dinamiche e isometriche è quello che rende queste skill più usufruibili ed allenabili nel tempo. Non escludere ne uno ne l’altro stimolo porta ai maggiori guadagni.
Ma come gestisco gli stimoli isometrici e quelli dinamici nell’allenamento? Ci sono diverse strutture di allenamento, vediamone alcune.

• High isometric / low dynamic and reverse: giorni in cui ci si concentra su un esercizio isometrico e si fanno tenute in propedeutiche difficili e si contorna il lavoro con esercizi dinamici ma più leggeri. Poi si cambia, un altro giorno si fa un dinamico pesante, con una propedeutica difficile, con le isometrie funzionali, ecc. e si contorna con un esercizio isometrico più semplice dove si predilige il volume.
• Isometric/Dynamic split: come dice il nome, una vera e propria split. Dei giorni solo isometrici, dei giorni solo dinamici.
• Veri e propri periodi che si alternano (di mese in mese) dove ci si concentra o sulle isometrie, o sulle dinamiche.

Ognuno poi può adattare questi sistemi a quello che sente meglio nel proprio allenamento, io personalmente con i miei allievi adotto il primo.

Ecco quello di cui abbiamo parlato nell’articolo, un vero e proprio esempio di programma prendendo spunto da queste regole.

 

GIORNO A	GIORNO B	GIORNO C
Front lever raises completi, forma che consenta di chiudere 3 reps	Archer pullup	Front lever pulls
Front lever isometria	Archer pullup rom parziali	Front lever raises completo con isometria a metà
Trazioni zavorrate	Front lever dinamico o dragon flag	Trazioni zavorrate o endurance

Questo programma è un esempio con focus sulla trazione ed in particolare il front lever e l’oap.

GIORNO A	GIORNO B	GIORNO C
Planche isometria variante difficile che teniamo 6/8”	Planche pushups	Planche isometria variante facile con tenute più lunghe
L-sit to planche (variante che teniamo facile)	Hspu schiena a muro full rom	Planche alzate da lean variante semplice
Hspu schiena a muro alte reps	Planche lean	Hspu schiena o pancia a muro medie reps

 

Questo invece, con riferimento alla planche e alla spinta generale.

Ovviamente questi sono degli esempi presi da delle schede, di ragazzi che si allenano 3 volte a settimana. Nulla vieta di ampliare il discorso quando il funzionamento ci è chiaro.

CONCLUSIONI

Spero con questo articolo di aver proposto un sistema di allenamento che sia chiaro e logico. Non escludere nessuno stimolo è sempre la miglior scelta soprattutto nel mondo del corpo libero dove gli attrezzi per allenarsi sono tanti ed ognuno ha una sua validità. Ora non vi resta che provare e dirmi come vi siete trovati!

Alla prossima.

Elia