In questo articolo parliamo di allenamento dei muscoli ischiocrurali e di quali sono le principali tecniche di esecuzione da tenere in considerazione durante gli esercizi.

I muscoli ischiocrurali sono quelli posti posteriormente al femore. Essi sono il bicipite femorale, semimembranoso e semitendinoso. Le origini e le inserzioni dei muscoli ischiocrurali variano.

Il bicipite femorale origina dalla tuberosità ischiatica (capo lungo) e linea aspra del femore (capo breve) e si inserisce sulla testa del perone. Il muscolo semimembranoso origina dalla tuberosità ischiatica e si inserisce sul condilo mediale della tibia e la capsula posteriore del ginocchio. Il semitendinoso origina dalla tuberosità ischiatica e si inserisce sul condilo mediale della tibia. Ok basta tecnicismi.

Le loro funzioni in comune sono quella di flettere il ginocchio (ad esempio portare un tallone verso il sedere mentre si è in piedi) e di estendere il femore sull’anca. I semimuscoli (semimembranoso e semitendioso) intraruotano il femore mentre il bicipite femorale extrraruota il femore. 

Bene, ora che sappiamo le funzioni e come è disposto il muscolo, possiamo parlare di allungamento. Lo spunto di riflessione che voglio portare in questo articolo parte proprio da come sono conformati i muscoli ischiocrurali (d’ora in poi anche chiamati ischio): hanno l’origine sul bacino e l’inserzione sulla tibia, attraversando l’articolazione del ginocchio. In questo modo, quando andremo ad allungare tali muscoli, potremo riscontrare due principali limitazioni: a livello del bacino e a livello del ginocchio. 

Molto spesso, quando ci si posiziona in una posa di allungamento per i muscoli ischiocrurali si resta a gamba tesa: fare stretching a gamba tesa implica che si abbia il ginocchio teso: come sappiamo i muscoli ischiocrurali attraversano questa articolazione, ma c’è un’altro muscolo che potrà darci noia: il muscolo gastrocnemio. Anch’esso, infatti, attraversa il ginocchio partecipando alla flessione del ginocchio. Ne deriva che, durante l’allungamento, se il muscolo gastrocnemio sarà molto più rigido rispetto agli ischiocrurali, parte dell’allungamento sarà per il gastrocnemio e non per gli ischio. Questo, sia chiaro, non è necessariamente un problema, in quanto se abbiamo un muscolo rigido è buona norma andarlo a sciogliere, ma se il nostro scopo è allungare gli ischiocrurali, allora questa è una limitazione bella e buona. Qual’è la soluzione, vi starete chiedendo. Agire “dall’altra parte”, non sul ginocchio, ma sul bacino!

ISCHIOCRURALI VARIANTI A GAMBA FLESSA

Se, come abbiamo visto, agire a ginocchio teso può essere limitante per l’allungamento degli ischio per colpa degli gastrocnemio, la soluzione è agire a ginocchio flesso. In questo modo, essendo il ginocchio flesso, il gastrocnemio non parteciperà più ai giochi: originando dal femore ed inserendosi sulla caviglia, una posa a gamba flessa non andrà a porlo in massimo allungamento.

Le pose a gamba flessa per gli ischiocrurali presuppongono che, al posto di una estensione di ginocchio associata a flessione del femore sull’anca (ovvero, le azioni contrapposte ai ruoli che ricoprono gli ischiocrurali) si agirà solo attraverso la flessione del femore sull’anca. Nella pratica si dice che in questo modo si agisca sulla parte “superiore” degli ischiocrurali, quella vicino al bacino, mentre non si agisce sulla parte “inferiore”, quella in prossimità del ginocchio. Nulla è meglio di un esempio pratico, in questo caso prendiamo ad esempio la chiusura gamba busto da sdraiato.

Nella prima foto tengo il ginocchio teso, nella seconda, il ginocchio flesso. Il minimo comune denominatore di queste due pose come vedete è la flessione della gamba sul busto. Notate un particolare nella seconda cosa quella ginocchio flesso? La flessione delle gambe sul busto potremo enfatizzarla un po’ di più. La ragione è semplice: nel primo caso fletteremo la gamba sul busto fino ad incontrare il nostro limite di flessibilità. Tale limite molto probabilmente si presenterà associato a sensazione di allungamento nella parte posteriore del ginocchio: la flessione è stata limitata da ridotta flessibilità di gastrocnemio e ischiocrurali.

Se flettiamo il ginocchio invece potremmo enfatizzare ancora di più la flessione delle gambe sul busto. In questo caso, l’allungamento verrà percepito in due zone: nel posteriore della coscia e vicino al sedere, mentre debolmente o per niente nel tratto vicino al ginocchio. Semplicemente in questo caso abbiamo agito in maniera più marcata su un elemento (la flessione avanti del busto) piuttosto che l’altro (estensione del ginocchio).

Abbiamo capito che le pose a gamba flessa permettono di enfatizzare la flessione del busto sulle gambe in maniera maggiore rispetto a quelle a gamba tesa, diminuendo l’angolo che esiste tra il busto e la gamba, quindi creando maggior allungamento.

SPUNTI PRATICI IN ALLENAMENTO

Quando si pensa a strutturare un allenamento, anche se abbiamo visto questa differenza, una variante non deve escludere l’altra, ma devono coesistere. Il mio consiglio per sciogliere in maniera efficiente la muscolatura di parte della catena cinetica posteriore è:

• Agire selettivamente sul gastrocnemio.
• Lavorare a gamba flessa per agire in maniera efficace sugli ischiocrurali.
• Lavorare a gamba tesa per agire complessivamente su entrambe le muscolature.

L’ordine rispecchia come possono essere eseguiti gli esercizi durante l’allenamento: prima si agisce sul gastrocnemio, poi si lavora a gamba flessa, poi a gamba tesa. Seguendo l’esempio sopra riportato, inizieremo la seduta con un esercizio per il gastrocnemio, ad esempio un classico polpaccio al muro. 

OCCHIO ALL’ANTEROVERSIONE DEL BACINO!

Poi, passeremo alla chiusura gamba busto a gamba flessa in piedi. In questo caso, ricordatevi che la cosa più importante, essendo la posa a gamba flessa, è massimizzare l’anteroversione del bacino e la flessione in avanti del busto. 

L’anteroversione del bacino, di cui non avevamo parlato fin’ora, è un altro aspetto fondamentale dell’allungamento degli ischio: muscoli ischiocrurali rigidi infatti, impediranno il tilt anteriore pelvico, basti pensare a tutti quei casi di estrema rigidità dove non ci si riesce a sedere per terra con le gambe tese di fronte a sé senza sentire la sensazione di cadere all’indietro. Tale sensazione è dovuta ad eccessiva rigidità di tali muscoli. Anterovertendo il bacino gli ischiocrurali si troveranno ancor di più in allungamento.

Una volta fatta la versione a gamba flessa, passeremo a quella a gamba tesa: avendo lavorato sia sul gastrocnemio che sugli ischiocrurali selettivamente, ora saremo pronti ad ottenere i massimi benefici da questa posa!

CONCLUSIONI

In questo articolo abbiamo capito come e perchè conviene agire in due maniere distinte sui muscoli ischiocrurali. Spero di aver fornito una visione d’insieme chiara e il più possibile pratica, dato che lo stretching è prima di tutto pratica che teoria. Non vi resta che inserire entrambe le varianti nei vostri allenamenti! 

Vi ricordo che se vi volete allenare con me online potete mandare una mail a: barto.elia@gmail.com

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Se volete organizzarne uno nella vostra città, contattatemi direttamente sulla mail: barto.elia@gmail.com

Grazie per la lettura e buon allungamento.

Elia.