In questo articolo scopriamo l’allenamento del front lever di un atleta intermedio, con un buon secondaggio di one leg front lever (più di dieci secondi) e che ha come obbiettivo arrivare al full front lever.
Scopriremo la sua settimana tipo e come è progredito nel corso di 2 mesi di programmazione.
Il front lever, una volta arrivato ad un livello intermedio, può essere allenato in diverse maniere. Lo stimolo può variare tra dinamico e isometrico, ma di questo ne ho già parlato nel mio articolo riguardante le dinamiche e le isometriche, che potete trovare di seguito.
Per un atleta intermedio, un esercizio dinamico però diviene fondamentale: i front lever full rom raises. Il full rom raises in front lever sono un esercizio che parte da dead hang (semplicemente appesi alla sbarra) ed a braccia tese e corpo teso si finisce in inverted hang, o candela. Quindi si compie un ampio movimento che ha a disposizione la spalla, da massima flessione (braccia sopra la testa) ad estensione con le braccia lungo i fianchi (quando la sbarra è attaccata alle gambe).
Scopriremo la sua settimana tipo e come è progredito nel corso di 2 mesi di programmazione.
Partendo da questo movimento è poi possibile suddividerlo in più movimenti, in particolare:
- Raises classici: ne ho parlato anche in questo articolo, movimento che parte da dead hang e finisce a metà, ha come scopo ovviamente rinforzare il front lever ed in particolar modo si limita alla prima parte dei front lever raises.
- Pulls: da front lever a inverted hang, che sarebbe il movimento opposto al raise classico, ovvero che copre la parte finale del movimento completo di raise.
Questi sono i due movimenti “segmentati” che compongono il raise full rom.
Nell’allenamento di un intermedio, il raise full rom assume una grande importanza perché rinforza i muscoli coinvolti nel front lever e lo fa in tutti i gradi che ha a disposizione la spalla, non solo quello limitato alla posizione isometrica. Quindi, quello che faccio è inserire sempre dei movimenti pesanti di front lever full rom raises, poi contornare questo lavoro con delle isometrie in posizione, piuttosto lunghe e ad intensità media, visto che l’intensità alta è destinata a movimenti dinamici.
Un altro esercizio molto importante sono le negative controllate, ovvero da inverted hang scendere con controllo fino ad appeso, in dead hang. Il movimento contrario del full rom raise, dove dal basso saliamo verso l’alto, qui invece dall’alto si scende verso il basso. Chiaramente, la fase di negativa c’è sempre e comunque, anche nel raise full rom, ma in questo caso viene eseguita solo la negativa per utilizzare una propedeutica talmente difficile da non riuscire ad eseguire il movimento in maniera concentrica, ma solo in eccentrica. La ragione dietro a questo risiede nel fatto che una contrazione eccentrica è molto più forte di una concentrica, fino al 130/150% più forte di una concentrica.
Bene, quindi abbiamo capito che i movimenti secondo me molto importanti sono:
- Front lever full rom raises.
- Movimenti spezzati dal basso o dall’alto.
- Negative in propedeutiche difficili.
- Isometrie lunghe in propedeutiche medie.
Vediamo ora due mesocicli dell’allenamento di un ragazzo che si allena con me in palestra e cerchiamo di capire quale è il suo percorso e perchè.
MESOCICLO 1
| GIORNO 1 | GIORNO 2 | GIORNO 3 |
| Front lever mezza divaricata discesa e tenuta 1” | Front lever one leg pulls | Front lever mezza divaricata discesa e tenuta 1” |
| 6 serie | 5×3 fermi decrescenti, 3, 2, 1 secondo in posizione. | 6 serie |
| Front lever one leg raises fino a metà con fermo | Front lever one leg isometria | Front lever one leg raises full rom |
| 5×2, fermi 5” in posizione | 5×10” | 5×3 e progredisci a 5×4 nel corso delle settimane. |
MESOCICLO 2
| GIORNO 1 | GIORNO 2 | GIORNO 3 |
| Front lever mezza divaricata discesa, isometria, pull, isometria di nuovo | Front lever one leg full rom raises con fermi a metà | Front lever mezza divaricata discesa, isometria, pull, isometria di nuovo |
| 6 serie, fermo a metà la prima rep 1”, poi 2/4” alla seconda prima di scendere. | 6×3, fermo 1” a metà ad ogni rep. | 6 serie, fermo a metà la prima rep 1”, poi 2/4” alla seconda prima di scendere. |
| Front lever one leg raises fino a metà con fermo | Front lever one leg isometria | Front lever one leg pulls |
| 5×3, fermi decrescenti 3, 2, 1 secondo. | 5×10” | 5×4 fermo 1”. |
Dopo tutti questi numeri come sempre, la spiegazione. Il ragazzo in questione non ha eseguito solo il front lever nel corso delle settimane, maha anche sempre portato avanti un lavoro di tirata generale, tirata monobraccio ed altri esercizi, quindi il front lever, pur rimanendo una skill principale, non è la sola. Per questo ho deciso di mantenere una struttura piuttosto snella, di due esercizi al giorno, uno più intenso ed uno meno. Come potete vedere dalla disposizione ci sono le parti fondamentali di un allenamento intermedio, vediamole di nuovo:
- Eccentrica pesante: in questo caso non è una vera e propria eccentrica perché sia nel primo che secondo mesociclo c’è anche una isometria di mezzo, ma è una isometria molto contenuta o un singolo pull, quindi si può considerare uno sforzo piuttosto simile. L’intensità quì, è davvero alta.
- Full rom raise: questo è presente sempre, sia con fermi isometrici durante la salita che senza. Inserire i fermi durante la salita significa renderlo molto, molto più difficile.
- Movimenti dinamici: ci sono sia pulls (da front a su) che raises con fermo, quindi tutti i gradi del front lever in angolazioni diverse.
- Isometria: c’è anche lo stimolo isometrico, in misura ridotta e con delle tenute lunghe in una isometria intermedia.
Quello che mi piacerebbe fare è guardare al futuro. Cosa farà dopo questo ragazzo? La mia idea è fare i raises full rom in una forma più difficile, come la halflay o la straddle, in maniera però controllata. Oltre a ciò, introdurre come stimolo eccentrico pesante quello di negative in straddle (e non half straddle) incrementando l’intensità della posizione. Gli altri esercizi, quelli complementari, rimarranno pressoché i medesimi con solo qualche variazione.
Detto questo, ringrazio Valentino per la sua disponibilità a pubblicare questo materiale, spero come sempre di aver fornito spunti interessanti per l’allenamento del front lever e non solo, portandovi con me nel suo allenamento in palestra.
Per qualunque tipo di domanda mi trovate sempre sotto nei commenti.
A presto e grazie per la lettura.
Elia.