In questo articolo parliamo di allungamento dei muscoli pettorali, analizzando delle strategie per allungare al meglio questa muscolatura. 

Innanzitutto con il termine pettorali includiamo due muscoli ben distinti: il gran pettorale, quello più famoso ed il piccolo pettorale, meno famoso ma di certo non meno importante. 

Avendo più fasci, le funzioni che ricopre il grande pettorale sono diverse: adduzione dell’omero, flessione (a carico dei fasci claveari), estensione dalla posizione di flessione (fasci sternali e addominali), e intrarotazione dell’omero. 

Il piccolo pettorale ha funzioni diverse da quelle del gran pettorale per via della sua disposizione, origina infatti dalle costole e si inserisce nel margine superiore della scapola. Tra le sue funzioni troviamo la protrazione, depressione e tilt anteriore delle scapole, partecipa inoltre all’espirazione forzata. La rigidità del muscolo piccolo pettorale può essere causa di spalle anteposte, visto che tra le sue funzioni vi è quella di protrarre e andare in tilt anteriore le scapole. Questo aspetto sarà di fondamentale importanza per capire come allungare questo muscolo durante la maggior parte degli esercizi che vedremo di seguito. Anche il suo ruolo nell’espirazione forzata è importante per capire come la respirazione giochi un ruolo fondamentale per l’allungamento di questo muscolo. 

Per i più curiosi, invito ad approfondire i dettagli anatomici nei testi di riferimento. 

Quando si parla di allungamento dei pettorali gli esercizi di stretching variano a seconda di come si vuole agire sulla muscolatura interessata. Esistono esercizi più specifici per i fasci claveari così come esercizi viceversa più selettivi per quelli addominali del gran pettorale, mentre con diverse strategie che vedremo in seguito il piccolo pettorale viene quasi sempre coinvolto.: tutto dipende da come ci si posiziona per eseguire l’esercizio.

Innanzitutto andremo a distinguere gli esercizi di allungamento in 2 grandi categorie: in abduzione ed in estensione dell’omero. Sia chiaro, è una classificazione del tutto personale! Possono esistere tanti altri esercizi e angoli attraverso i quali porre in allungamento questa muscolatura, ad esempio in flessione di spalla. La classificazione che riporto io è per dare 2 spunti pratici per andare ad agire in maniera diversa sulla muscolatura pettorale e del piccolo pettorale. 

Vediamo dunque gli stretching in abduzione ed in estensione trattati separatamente. 

ESTENSIONE

Gli stretching in estensione che analizziamo sono 2: a braccia flesse e a braccia tese. Gli allungamenti in estensione permettono di agire su tutta la muscolatura dei pettorali oltre ai deltoidi (i fasci anteriori) ed i bicipiti. A seconda di come si terranno le braccia si potrà avere una sensazione di allungamento diversa, sia a livello dei pettorali, potendo percepire l’allungamento più localizzato in alto nella variante a braccia flesse, in basso (sui pettorali) in quella a braccia tese. Inoltre, la principale differenza sarà data dal coinvolgimento dei bicipiti: nella variante a braccia flesse si andrà ad agire più sulla loro porzione vicino alla spalla, sensibilizzando il rilassamento di strutture come il capo lungo del bicipite, mentre a braccia tese l’allungamento sarà percepito più sulla porzione dei bicipiti vicina ai gomiti (attenzione a non avvertire fastidio). 

ESTENSIONE A BRACCIA FLESSE

La variante a braccia flesse prevede di posizionare le mani dietro di se con le dita che guardano all’esterno. Lasciando i gomiti sopra i polsi, si piegano le braccia e si portano le spalle avanti, scorrendo con il corpo in avanti. L’aspetto fondamentale è l’assetto delle scapole, tenute in retrazione massima e leggera depressione (non troppo forzata). La cosa fondamentale è la retrazione che si opporrà all forza esercitata dal piccolo pettorale (che come sappiamo protrae) portandolo in allungamento.. Aprire la gabbia toracica durante l’allungamento permetterà di percepire meglio l’allungamento a livello pettorale oltre a incentivare l’allungamento del piccolo pettorale. Quindi, in gergo, spalle dietro e petto gonfio. Non importa quale sia la posizione, i gomiti devono sempre rimanere sopra i polsi. Sono le spalle ed il resto del corpo a muoversi. 

Per applicare una contrazione PNF spingere con le mani verso il terreno e verso l’avanti. 

ESTENSIONE A BRACCIA TESE

Il funzionamento è del tutto identico alla versione a braccia flesse ma in questo caso le braccia si stendono. Il resto degli atteggiamenti corporei vengono preservati al fine di massimizzare l’allungamento come abbiamo visto per l’altra versione. Qui l’allungamento si percepirà sicuramente in maniera diversa sul pettorale ma anche e soprattutto a livello dei gomiti. Prestate bene attenzione in caso di fastidio e cercate di gestire l’allungamento in maniera tale da non avvertirne eccessivamente. 

ABDUZIONE

Negli stretching in abduzione ci si potrà concentrare in maniera differente sulle porzioni claveari o sternali dei pettorali a seconda di dove si posiziona la mano sul muro: se si posiziona più in alto verranno sempre più coinvolti i fasci sternali, viceversa se si abbassano le mani saranno maggiormente coinvolti i fasci claveari. Come per l’estensione l’abduzione deve prevedere di portare in retrazione la scapola, ma questa volta si potrà anche elevare, in modo tale da agire ancora meglio sul muscolo piccolo pettorale. L’andare in abduzione permetterà di sensibilizzare in maniera più marcata rispetto all’estensione la porzione dei pettorali vicino allo sterno (sebbene non esista nessuna suddivisione dei pettorali tra interni ed esterni). 

ABDUZIONE AL MURO 

Posizionarsi perpendicolari al muro, in ginocchio o in piedi. Appoggiare una mano sul muro con le dita rivolte verso il basso o verso dietro. Tenere la mano leggermente sopra la spalla è forse una delle migliori altezze per percepire al meglio l’allungamento. Una volta appoggiata la mano sul muro, elevare e retrarre la scapola per massimizzare l’allungamento e ruotare il corpo leggermente in direzione opposta al muro. 

Per applicare una contrazione PNF spingere con la mano verso il muro. 

Una variante analoga può essere eseguita semplicemente appoggiando acne la spalla al muro. In questo caso si partirà paralleli al muro appoggiano sia mano che spalla su di esso. Una volta in posizione con l’altra mano si spinge sul muro per ruotare il corpo e permettere così l’allungamento. Il ruolo della mano sul muro è fondamentale per garantire un allungamento profondo: più si spinge, più l’allungamento sarà profondo. 

La terza variante in abduzione prevede lo stesso identico funzionamento ma il gomito viene portato in flessione. Questo prevederà una maggior extrarotazione dell’omero, cosa che promuoverà un maggior allungamento del pettorale, essendo esso un intraotatore d’omero. Più realisticamente però, si andrà ad agire sul principale muscolo intrarotatore della cuffia dei rotatori: il sottoscapolare. Sarà dunque utile ad entrambi gli scopi. 

Tutte e tre le varianti in abduzione sono eccellenti per percepire l’allungamento sui pettorali in maniera diversa e spero che tramite una prova possiate capire quale variante è la più comoda e confortevole per voi. 

COME ALLENARSI CON QUESTI ESERCIZI 

Questi esercizi servono per sensibilizzare la muscolatura dei pettorali, ideali da eseguire post allenamento oppure in sedute separate di stretching per incrementare la propria flessibilità se i pettorali sono un vostro limite. 

In caso di stretching passivo consiglio 3 serie da circa 1/2 minuti di tenuta (equivalenti a 20 respiri)  ad allungamento costante. Mentre se si esegue con un PNF consiglio 2/3 contrazioni PNF mediamente intense da 10/15” per 2/3 volte. 

Qualunque sia il vostro scopo spero che questo video/articolo vi sia stato utile e possiate giovare degli esercizi esposti. I pettorali sono muscoli molto importanti quando si tratta della salute e flessibilità delle spalle, oltre a partecipare alla funzionalità delle scapole grazie all’allungamento del muscolo scapolare piccolo pettorale. 

Non mi resta che augurarvi buon allungamento! Grazie per la lettura. 

Elia.